تمرينة ذراع قوية .. 6 حركات للحصول على ذراع أكبر

تمرينة ذراع قوية للحصول على ذراع أكبر ، وتعد تمارين الذراع من أهم التمارين التي يمكن أن يقوم بها الشخص في الجيم لتحقيق اللياقة البدنية وبناء العضلات ، إن تطوير عضلات الذراع لا يعزز فقط القوة الجسدية بل يسهم أيضًا في تحسين المظهر العام للجسم وزيادة القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة ، سواء كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو من ذوي الخبرة.

تمارين الذراع المتنوعة يمكن أن توفر تحديات جديدة وتساعد في كسر الروتين الرياضي المعتاد. في هذا الموضوع ، سنتناول تمرينة ذراع قوية يمكنك تنفيذها في الجيم لتحقيق أقصى استفادة من جلسات التمرين الخاصة بك.

تمرينة ذراع قوية

1-  Close-Grip Bench Press 

استلق على مقعد مسطح وأمسك بالبار بعرض كتفك ، ثم قم بثني ذراعيك لخفض البار إلى صدرك لاستهداف عضلة التري، ثم قم بدفع البار مرة آخرى الى أعلى لكي تحقق العدة الكاملة.

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 8 لـ 12 عدة.

2- Dual Low Cable Curls (Biceps)

قم بتنزيل الكابل إلى أسفل ، ثم أضف مقبض الـ D ، أمسك المقابض بقبضة مستلقية وتقدم للأمام مع الحفاظ على قوس أسفل الظهر الطبيعي ، ثم أبقِ ذراعيك العلويتين مثبتتين، ولف المقابض حتى يصبح ساعداك موازيين للأرض ، توقف مؤقتًا في الأعلى قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 8 لـ 12 عدة.

3- Cable Triceps Pushdown (Triceps)

قم برفع الكابل لأعلى ، ثم أضف المسطرة ، ثم أبقِ مرفقيك على جانبيك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل للوصول إلى وضع البداية ، ثم مد مرفقيك لخفض المسطرة حتى تصبح ذراعيك مBarbell Curls (Biceps)ستقيمة ، عد ببطء إلى وضع البداية وقم بزيادة تمدد ألياف عضلة التراي في الموضع العلوي.

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 10 لـ 15 عدة.

4- Barbell Curls (Biceps)

أمسك بالبار مع مراعاة أن يكون الوزن مناسب بقبضة واسعة على مستوى الكتف ، قم بسحب البار باتجاه وجهك مع إبقاء مرفقيك مثبتين على جانبيك ، توقف مؤقتًا في الوضع المختصر تمامًا.

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 8 لـ 12 عدة.

5- Skull Crushers (Triceps)

أمسك بالبار الزجزاج أو المستقيم ، ثم أستلق على مقعد ومد مرفقيك بحيث تكون ذراعيك متعامدة مع الأرض ، ثم اذهب إلى أدنى مستوى ممكن بشكل مريح لتحقيق تمدد عميق لعضلة التراي ، ثم العودة إلى وضع النهاية.

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 8 لـ 12 عدة.

6- Lying Dumbbell Curls (Biceps)

أمسك الدمبل في كل يد واستلقِ على مقعد مسطح ، يجب أن يكون مرفقيك ممتدين بالكامل ، أسحب البار إلى أعلى ناحية كتفك ، ثم توقف مؤقتًا في الأعلى قبل العودة إلى وضع البداية

المجموعات : 3 مجموعات

التكرار : من 10 لـ 12 عدة.