جدول تدريب عضلات الرجل .. تعزيز القوة والمرونة

جدول تدريب عضلات الرجل للحصول على القوة ، وتعتبر عضلات الرجل من أهم العضلات في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا حيويًا في تحقيق التوازن، والقوة، والتحمل، والتنقل اليومي ، يشمل تدريب عضلات الرجل مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ، والسمانة، والورك، مما يسهم في تحسين الأداء الرياضي والقدرة البدنية العامة سواء كنت رياضيًا محترفًا أو شخصًا يسعى لتحسين لياقته البدنية، فإن تطوير عضلات الرجل يعد جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي شامل.

يتطلب هذا التطوير تنويع التمارين بين القوة والتحمل والتمارين الوظيفية، بالإضافة إلى تخصيص أيام للراحة لتعزيز التعافي ومنع الإصابات. في هذا الموضوع ، نستعرض لكم جدول تدريب عضلات الرجل يهدف إلى تحقيق أفضل النتائج في تقوية وتشكيل عضلات الرجل.

جدول تدريب عضلات الرجل

القرفصاء (Squats):
4 مجموعات × 8-12 تكرار

الضغط على الرجلين (Leg Press):
4 مجموعات × 10-15 تكرار

القرفصاء الأمامي (Front Squats):
3 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين اللانجز (Lunges):
3 مجموعات × 12-15 تكرار لكل رجل

تمرين الساق الأمامي (Leg Extension):
3 مجموعات × 12-15 تكرار

تمرين الساق الخلفي (Leg Curl):
3 مجموعات × 12-15 تكرار

القرفصاء بالبار (Barbell Squats):
5 مجموعات × 5 تكرارات

رفع الأثقال الروماني (Romanian Deadlift):
4 مجموعات × 6-8 تكرار

القفز بالبار (Box Jumps):
3 مجموعات × 8-10 تكرار