الرئيسية / ضخامة عضلية / جدول تدريب عضلات الصدر .. طريقك إلى قوة وجسم متناسق
جدول تدريب عضلات الصدر

جدول تدريب عضلات الصدر .. طريقك إلى قوة وجسم متناسق

جدول تدريب عضلات الصدر ليكون دليلاً متكاملاً يستهدف جميع أجزاء العضلة من زوايا مختلفة، وتعتبر عضلات الصدر من أهم المجموعات العضلية في الجسم، ليس فقط لدورها الأساسي في تحقيق مظهر جسدي متناسق وقوي، بل أيضًا لأهميتها الوظيفية في العديد من الحركات اليومية والأنشطة الرياضية.

التدريب السليم لعضلات الصدر يمكن أن يعزز القوة العامة للجسم، ويحسن الوضعية، ويزيد من القدرة على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.

نستعرض لكم في هذا الموضوع جدول تدريب عضلات الصدر لضمان تحقيق أفضل النتائج الممكنة.

جدول تدريب عضلات الصدر “مرتين في الأسبوع”

اليوم الأول

1- ضغط الصدر بالبار (Bench Press):
4 مجموعات × 6-8 تكرارات


2- ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل (Incline Dumbbell Press):
3 مجموعات × 8-10 تكرارات

3- الضغط على جهاز الصدر (Chest Press Machine):
3 مجموعات × 10-12 تكرارات

4- تمارين الفراشة (Pec Deck Fly):
3 مجموعات × 12-15 تكرارات


5- ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل للأسفل (Decline Bench Press):
3 مجموعات × 8-10 تكرارات

6- تمارين الضغط (Push-Ups):
3 مجموعات حتى التعب

اليوم الثاني

1- ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل (Incline Barbell Press):
4 مجموعات × 8-10 تكرارات


2- ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مستوي (Flat Dumbbell Press):
3 مجموعات × 10-12 تكرارات

3- الضغط على جهاز الكابلات (Cable Crossovers):
3 مجموعات × 12-15 تكرارات

4- تمارين الدمبل الطائرة (Dumbbell Flyes):
3 مجموعات × 12-15 تكرارات


5- تمارين الانحدار (Decline Dumbbell Press):
3 مجموعات × 10-12 تكرارات

6- تمارين الضغط بقبضة ضيقة (Close-Grip Push-Ups):
3 مجموعات حتى التعب

نصائح إضافية

الإحماء: قبل بدء التمرين، قم بإجراء 5-10 دقائق من الإحماء، مثل الجري الخفيف أو استخدام الحبل.

التبريد: بعد الانتهاء من التمرين، قم بتمديد العضلات لمدة 5-10 دقائق.

التغذية: تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتينات بعد التمرين للمساعدة في تعافي العضلات.

الراحة: احرص على إعطاء عضلات الصدر وقتًا كافيًا للراحة بين جلسات التمرين (48-72 ساعة).

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?