تمارين لعلاج التهاب الركبة .. دليل شامل لعلاج الالتهاب

تمارين لعلاج التهاب الركبة ، يعد ألم الركبة مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على ممارسي الرياضة من جميع الأعمار ، تشير الدراسات إلى أن 50% أو أكثر من البالغين سيعانون من آلام في الركبة في وقت أو آخر، وأن معدلات آلام الركبة تزداد يوماً تلو الآخر.

أسباب آلام الركبة

هشاشة العظام
ضعف العضلات أو اختلال التوازن
ضيق العضلات
كثرة الحركات المتكررة
الإفراط في النشاط عالي التأثير
إصابة الأربطة المسؤولة عن تثبيت مفصل الركبة
تلف الغضروف المفصلي

تمارين لعلاج التهاب الركبة

1- صندوق القرفصاء

قم برفع البار وأمسكه عبر الجزء العلوي من ظهرك ، ثم قف مع ظهرك إلى ارتفاع الركبة أو مقعد أو صندوق أعلى قليلاً ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وأن تشير أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً ، ثم اثنِ ركبتيك وانزل حتى تستقر مؤخرتك على صندوقك ، ثم توقف لمدة 1-3 ثواني، لكن لا تسترخي ، واخيراً دفع قدميك إلى الأرض والوقوف مرة أخرى.

2- الرفعة المميتة

أمسك البار بقبضة واسعة بعرض الكتفين ، ثم اسحب كتفيك للأسفل وللخلف، وأبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا لكن جامدتين، وادفع مؤخرتك للخلف وثبتها للأمام بدءًا من الوركين ، ثم قم بخفض البار إلى أسفل مقدمة ساقيك قدر الإمكان دون تقريب أسفل ظهرك ، ثم قف مرة أخرى، وكرر على التوالي.

3- الاندفاع العكسي

قف مع ضم قدميك معًا، مع وجود دمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك ، ثم اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للخلف، واثنِ ساقيك، واخفض ركبتك الخلفية إلى مسافة بوصة واحدة من الأرض ، وأبقِ ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك جيدًا ، ثم ادفع ساقك الخلفية وارجع إلى وضع البداية وكرر مع ساقك المعاكسة.

4- Barbell Hip Thrust

اجلس على الأرض مع وضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد قوي ، ثم استرح وأمسك بالحديد على وركيك ، واثنِ ساقيك وثبت قدميك بقوة على الأرض ،
ثم ادفع قدميك إلى الأرض وارفع وركيك حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا مع ركبتيك وكتفيك ، واخفض مؤخرتك إلى الأرض وكرر الأمر.