Mahmoud Adry بوابة اللياقة البدنية والتغذية الصحية والعلاجية
تمارين الذراع من أهم التمارين التي يجب التريز عليها جيداً في الصالات الرياضية “الجيم” خاصة وأن عضلة الباي من أصعب العضلات التي تظهر بشكل سريع حيث أنها تحتاج إلى تركيز عالي جداً.
وتعتمد تمارين الذراع على الأداء الجيد بجانب استخدام الأوزان الخفيفة أثناء تمارين الذراع حيث سيؤدي ذلك إلى تعزيز القدرة على التحمل، بينما يؤدي استخدام الأوزان الأثقل إلى بناء قوة العضلات.
التركيز على تمارين الذراع
إذا كنت تهدف إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك، فلا تهمل ذراعيك ، فيمكن لتقوية عضلات الذراع أن تقطع شوطا طويلا عندما يتعلق الأمر بتسهيل حمل الأمتعة، أو رمي كرة القدم، أو أرجحة مضرب التنس، فضلا عن تعزيز صحة العظام على المدى الطويل.
أقصى استفادة من تمارين الذراع
توصي إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية على الأقل في الأسبوع لكامل الجسم، بما في ذلك الذراعين.
ستحتاج أيضًا إلى تحديد عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها، للحصول على قوة العضلات بشكل عام، بغض النظر عن الجزء الذي تدربه من جسمك، توصي ACSM بإجراء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جلسة تدريب، لكن باركر يشير إلى أنه يمكنك صقلها بشكل أكبر، اعتمادًا على أهدافك.
جدول تمارين الذراع
1- تمرين بايسيبس بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل وزنًا في كل يد ، ابدأ بالأوزان من فخذيك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام، والمرفقين ملتصقين بالوركين، ارفعي الأوزان نحو الكتفين، مع الحفاظ على استقرار كتفيك، قم بالرفع والخفض بطريقة محكومة – ثانيتين للأعلى، وثانيتين للأسفل. يكرر.
2- تمرين الهمر
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك متدليتين على جانبيك، مع حمل ثقل في كل يد ، ثم أبقِ راحتي يديك متجهتين نحو جسمك وضغط مرفقيك على جسمك، وارفع الدمبلز إلى كتفيك ، حرر للبدء لإكمال مندوب واحد وكرر. ارفع واخفض مع العد لمدة ثانيتين في كل اتجاه.
3- تمرين الحلقة الواسعة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك معلقتين على جانبيك ، مع حمل ثقل في كل يد ، ثم أبعد راحتي يديك عن جسمك بحيث يواجهان زوايا الغرفة ، وأبقِ مرفقيك مضغوطين على جسمك، وادعم جذعك، وارفع الدمبل إلى كتفيك. حرر للبدء لإكمال مندوب واحد وكرر.
4- تمرين الرفس بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأمسك الدمبل في كل يد وذراعيك معلقتين على جانبيك. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للداخل ، متوقفًا من وركك مع ثني ركبتيك قليلاً، ثم قم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض ، قم بإشراك قلبك وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً، وتأكد من أن رأسك يتماشى مع عمودك الفقري، مع ثني ذقنك قليلاً ، وبعد ذلك أبقِ ذراعيك العلويتين بجانب جذعك مرفقيك على جانبيك، ومد ساعديك خلفك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم حرّرهما للبدء بتكرار واحد. يكرر.
5- تمرين تمديد التراي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني ركبتيك وقلبك بشكل ناعم، مع حمل الدمبل في كل يد ، ارفع الدمبلز فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين، مع الحرص على عدم قفل المرفقين ، يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض. (إذا كان ذلك صعبًا للغاية، فاستخدم دمبلًا واحدًا فقط، بدءًا من الإمساك بالدمبل بكلتا يديك أمام جسمك.
6- تمرين تراجع التراي
اجلس على كرسي أو مقعد مستقر مع إمساك يديك بالمقعد، مع وضعهما على مسافة تساوي عرض الكتفين وأصابعك متجهة للأمام ، ثم مد ساقيك أمامك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بحيث تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة (مع الركبتين فوق الكاحلين) ، ثم ارفع مؤخرتك عن الكرسي أو المقعد بحيث تدعمك يديك وقدميك فقط، ومد ذراعيك بشكل مستقيم تقريبًا. قم بثني مرفقيك، مع إبقاء ظهرك بالقرب من الكرسي أو المقعد، وقم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
