الرئيسية / ضخامة عضلية / أفضل 10 تمارين رباعية لتدريب الأرجل.. أقوى برنامج تمشي عليه
تدريب الأرجل

أفضل 10 تمارين رباعية لتدريب الأرجل.. أقوى برنامج تمشي عليه

يقضي الكثير من لاعبي كمال الأجسام معظم وقت تدريبهم في العمل على عضلات الصدر، واللاتين، والدلتا، والأذرع، ومن بين أربعة أو خمسة تمارين أسبوعية، يقومون بتدريب أرجلهم مرة واحدة فقط، والبعض لا يدربون أرجلهم على الإطلاق.

وعدم تدريب الأرجل مؤسف لأن ساقيك تشكلان ما يقرب من 50% من إجمالي كتلة عضلات الجسم، ويمكن أن يبدو زوج من الأرجل العضلية مثيرًا للإعجاب حقًا، ويمكنك إخفاء الأرجل المتخلفة في السراويل الطويلة خلال فصل الشتاء.

أهمية تدريب الأرجل

مشكلة عدم تدريب الأرجل

وعندما يأتي الصيف، ويحين وقت ارتداء السراويل القصيرة، سيرى الجميع أنك لم تأخذ تدريب الساق على محمل الجد، وأن السراويل الطويلة في حرارة الصيف ليست مظهرًا جيدًا بسبب عدم تدريب الأرجل.

التمارين الرباعية

نظرًا لأن تدريب الرجل صعب جدًا  ولا يوجد شيء اسمه تمرين سهل للساق فمن المنطقي أن تبني تدريباتك حول أفضل التمارين الرباعية المتاحة وأكثرها إنتاجية، ففي نهاية المطاف، لماذا تضيع وقتك وطاقتك على أي شيء لا يؤدي إلى أفضل النتائج الممكنة.. وهو ما يجعلنا نقدم لكم أفضل 10 تمارين رباعية لتدريب الأرجل.

أفضل 10 تمارين رباعية لتدريب الأرجل

1- القرفصاء الأمامي بالبار

أرفع البار وضعه أمام كتفيك ، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا ، ثم ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثم اجلس في وضع القرفصاء بأقصى ما تستطيع، وأبقِ جذعك منتصبًا، وانظر للأمام بشكل مستقيم، ولا تسقط ذراعيك.

القرفصاء

2- جهاز الدفع 

قف على صفيحة القدم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ،وأبقِ قدميك منخفضتين على المنصة لتحقيق أقصى قدر من توظيف عضلات الفخذ ، ثم ضع كتفيك تحت الوسادات، قم بثني ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء قدر الإمكان دون رفع كعبك عن موضع القدم.

جهاز الدفع

3. ملحقات الساق

 اضبط مسند الظهر بحيث، عندما تجلس على الجهاز، تكون ركبتيك في محاذاة مع النقطة المحورية لذراع الرافعة. ضع قدميك خلف الوسادة الدوارة، بحيث تكون فوق كاحليك مباشرةً ، ثم قم بفرد ساقيك، مع التأكد من تحقيق تمديد كامل للركبة. توقف لمدة 1-2 ثانية مع فرد ساقيك.

قم بثني ساقيك وخفض الوزن للأسفل، ولكن لا تدعه يلمس بقية الكومة. وهذا من شأنه أن يمنحك راحة بين التكرارات، مما يجعل هذا التمرين أقل إنتاجية.

ملحقات الساق

4. فخ شريط الرفعة المميتة من العجز

قف على منصة من 3 إلى 6 بوصات داخل شريط المصيدة. يمكنك استخدام لوح ممتص للصدمات يبلغ وزنه 45 رطلاً، أو خطوة للتمارين الرياضية، أو أي منصة قوية أخرى.

اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بمقابض شريط المصيدة. أسقط وركيك، وارفع صدرك، وادعم عضلات بطنك، وقم بتصويب ذراعيك. تطلع للمستقبل.

دفع قدميك إلى الأرض والوقوف. لا تتكئ إلى الأعلى لأن ذلك يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك ، ثم قم بثني ساقيك وخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض، ثم أعد ضبط وضع البداية، ثم كرر ذلك.

فخ شريط الرفعة المميتة من العجز

5- ½ تكرار القرفصاء للسجين

قف مع قدميك بين الكتفين وعرض الورك. ضع يديك خلف رأسك وادفع مرفقيك للخلف لفتح صدرك ، ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثم اجلس في وضع القرفصاء قدر الإمكان دون تقريب الجزء السفلي من ظهرك ، ثم قف، لكن اصعد إلى منتصف الطريق فقط.

½ تكرار القرفصاء للسجين

6. تمرين القرفصاء بالحديد

أرفع البار على ظهرك ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين تقريبًا بعرض الكتف إلى الورك ، ثم اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالبار بحيث تكون راحة يدك متجهة للخلف. قم بتصويب ذراعيك واستعد لعضلات البطن. لا تدور أسفل ظهرك ، ثم مد ساقيك والوقوف بشكل مستقيم ، وبعد ذلك اثني ساقيك وخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض ، ثم ارفع كعبك لجعل هذا التمرين أكثر رباعية.

تمرين القرفصاء بالحديد

 

 شاهد أيضـا : أسرار ضخامة العضلات

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?