تمرين ظهر سوبرسيت.. جدول تدريب كامل

يبحث الكثير من الشباب الممارس لرياضة كمال الأجسام عن تمرين ظهر سوبرسيت وذلك من أجل الحصول على جدول تدريب كامل للحصول على عضلات ظهر مميزة بالعضلات الضخمة والشكل المتناسق.

ويعد تمرين ظهر سوبرسيت من أفضل التمارين التي يبحث عنها الكثير نظراً لأنها تعتمد على الكثافة العالية في التمرين ووضع عضلات الظهر تحت الحمل التدريبي من أجل تحقيق أكبر قدر من الاستفادة في التدريب وهنا أيضاً ستجد أقوى تمرين لتعريض الظهر للاعبي كمال الأجسام.

هدف تمرين ظهر سوبرسيتوتغيير التمرين مطلوب وإذا كنت تفضل الحصول على تمرين ظهر سوبرسيت يجب عليك التركيز قبل كل شيء والتجهيز بوجبة رائعة قبل ميعاد التدريب بساعتين من أجل الدخول في التمرين بكل قوة وتركيز.

والحصول على عضلات ضخمة وشكل متناسق يجب عليك إعطاء الأولوية لنوعية التمارين المميزة مثل تمرين ظهر سوبرسيت والذي سيكون موضوعنا اليوم من أجل التحدث عنه وتقديم جدول تدريب كامل.

تمرين ظهر سوبرسيت

الاهتمام بعضلات الظهر من أفضل الأشياء التي يجب التركيز عليها جيداً حتى يتم الحصول على شكل مثير للظهر مليئ بالعضلات البارزة وهو ما يحققه تمرين ظهر سوبرسيت بسبب قوة التمرين والهدف منه.

ما هو تمرين السوبرسيت ؟

تمرين ظهر سوبرسيت هو عبارة عن القيام بتمرينتين متتالييتين، بمعنى آخر، أنك تقوم بالتمرين الأول، وبعد ذلك، دون راحة، تقوم بالتمرين الآخرعلى الفور وعند الانتهاء من التمرين الثاني، عليك أن تستريح لفترة قصيرة وتكرر التمرينتين.

مثال على تمرين ظهر سوبرسيت

عمليات السحب × 8-12
الانخفاضات × 8-12
استريح لمدة 1-2 دقيقة وكرر ذلك

أنواع تمرين الظهر السوبرسيت

1- Agonist supersets

• تمرينان لنفس المجموعة العضلية، على سبيل المثال، القرفصاء وضغط الساق، وتُعرف هذه أيضًا بالمجموعات المركبة.

2-Agonist/antagonist supersets

تمرينان لمجموعات العضلات المتعارضة، على سبيل المثال، تجعيد عضلة البايسيبس وتمارين الضغط على عضلة الترايسيبس.

3- Agonist/opposing synergist supersets

تمرين واحد لمجموعة عضلية كبيرة وآخر لمجموعة عضلية صغيرة متعارضة، على سبيل المثال، ضغطات الكتف وتجعيد عضلة البايسيبس.

4- Agonist/distant agonist supersets

تمارين لمجموعات العضلات البعيدة تشريحي، على سبيل المثال، رفع الساق وتجعيد الرسغ.

5- Lower body/upper body supersets

تمرين ساق واحدة يتبعه تمرين الجذع أو الذراع، على سبيل المثال، تمارين الضغط والخطوات.

فوائد تمرين السوبرسيت

فوائد تمرين ظهر سوبرسيت قدمها موقع fitnessvolt من أجل توضيح الأمور ومعرفة أهم فوائد هذه التوعية من التمارين والتي يجب تسليط الضوء عليها حتى يتم فهم الأمور بشكل أوضح.

1- التدريبات الأقصر: إن القيام بتمرينين متتاليين يعني أنك تقضي نصف الوقت الذي تقضيه في الراحة وتجعل تمرين السوبرسيت الخاص بك أكثر كفاءة في استخدام الوقت.

2- مضخة أفضل: يعمل تمرين السوبرسيت على دفع الكثير من الدم إلى المنطقة التي تدربها، وستحصل على مضخة رائعة نتيجة لذلك.

3- تمرين متوازن: يشير في المقام الأول إلى المجموعات الشاملة للناهض/الخصم، وتنظيم تمارينك في أزواج متعارضة يعني أنك تقوم تلقائياً بتدريب كلا العضلات بالتساوي، وهذا يضمن نموها بمعدل مماثل.

عيوب تمرين السوبرسيت

عيوب تمرين ظهر سوبرسيت هنا قدمها موقع fitnessvolt من أجل توضيح الأمور أكثر بشكل احترافي حتى يتمكن اللاعب من فهم أبعاد التمرين الذي سوف يقوم به ويكون جاهز لمواجهة بعض المشاكل.

1- يؤدي القيام بتمارين مماثلة بشكل متتالي إلى مزيد من التعب أكثر من المعتاد، ستحتاج دائمًا إلى استخدام أوزان أخف في الحركة الثانية، وسيؤثر هذا على مكاسب قوتك ولكن لا ينبغي أن يضر بالتضخم أو بناء العضلات.

2- أداء أزواج من التمارين يعني أنك ستحتاج إلى احتكار مجموعتين من المعدات ، ولن تستخدم إحداهما ، ويمكن أن يكون هذا مشكلة في الجيم إذا كان مزدحماً ، وقد يؤدي أداء تمرين السوبرسيت إلى جعلك غير محبوب في الجيم.

3- الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر لن يشكل تحديًا لعضلاتك فقط بل سيؤثر على قلبك ورئتيك أيضاً ، قد يؤدي إلى ضعف لياقة القلب والأوعية الدموية إلى تركك تشعر بالانتفاخ وعدم القدرة على أداء التمرين الثاني بأفضل ما تستطيع ، هذا ينطبق بشكل خاص على أزواج من التمارين المركبة الكبيرة.

4- إن الجمع بين تمرينين متشابهين معاً سيدفع عضلاتك إلى الفشل وما بعده  ليس مرة واحدة فقط بل عدة مرات أثناء التمرين ، فإن هذا النوع من التدريب مناسب فقط للممارسين ذوي اللياقة البدنية الجيدة والذين يتمتعون بقدرات تعافي جيدة.

جدول تمرين بوش بول ليج كامل 2023