نظام تنشيف لخسارة الوزن.. كيفية حرق الدهون وبناء جسم رياضي متناسق

نظام تنشيف لخسارة الوزن.. التنشيف هو عملية هدفها تقليل نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية ، ويعد جزءًا مهماً من برامج اللياقة البدنية التي يسعى الكثير من الناس الوصول إلى جسم رياضي ، ويعتمد نظام التنشيف على تنظيم وتقليل السعرات الحرارية والتركيز على العناصر الغذائية التي تعزز نمو العضلات والحفاظ على قوتها.

إليك بعض الإرشادات الأساسية لنظام التنشيف:

نظام تنشيف لخسارة الوزن

1- البروتين

يمكنك تناول مصادر غنية بالبروتين مثل:

1-الدجاج والديك الرومي.

2- السمك (مثل السلمون والتونة).

3- البيض.

4- الألبان قليلة الدسم.

5- البقوليات مثل العدس والفول.

 

2- الكربوهيدرات المعقدة

ركز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل:

1- الأرز البني.

2- الشوفان.

3- البطاطا الحلوة.

4- الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.

3- الدهون الصحية

تشمل مصادر الدهون الصحية:

1- زيت الزيتون.

2- المكسرات مثل اللوز والجوز.

3- الأفوكادو.

4- زيت السمك (أوميغا 3).

4-  شرب الماء

شرب كمية كافية من الماء يوميًا مهم للحفاظ على الأداء الجيد أثناء التدريبات وللمساعدة في حرق الدهون.

5- التمارين الرياضية

يعتمد التنشيف بشكل كبير على التمارين. ركز على تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) للحفاظ على العضلات، وتمارين الكارديو (مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجة) لحرق الدهون.

مثال لنظام يومي للتنشيف

الإفطار: 4 بيضات، شريحة خبز أسمر، خضروات.

وجبة خفيفة: حصة من الفواكه مثل التفاح.

الغداء: 150 جرام من الدجاج المشوي، 100 جرام من الأرز البني، خضروات.

وجبة خفيفة: مكسرات أو زبادي خالي الدسم.

العشاء: 150 جرام من السمك المشوي، سلطة خضراء.

وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر): بروتين شيك أو حفنة مكسرات.