تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي تلعب دورًا حيويًا في دعم واستقرار الجسم ، إنه ليس مجرد جزء هيكلي، بل هو أساس القوة والتوازن والقدرة على الأداء في العديد من الأنشطة اليومية والرياضية.

تضم عضلات الظهر مجموعة من العضلات الكبيرة والصغيرة التي تعمل معًا لضمان الحركة الصحيحة والدعم اللازم للعمود الفقري.

تمارين الظهر القوية ليست فقط للمظهر الجمالي، بل تلعب دورًا أساسيًا في الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء الرياضي والأنشطة اليومية ، سواء كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تقوم بأعمال تتطلب مجهودًا بدنيًا، فإن الحفاظ على صحة وقوة ظهرك يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين جودة حياتك.

في هذا المقال ، سنستعرض لكم مجموعة من تمارين منتصف الظهر مما يساعدك على بناء ظهر قوي ومتناسق.

تمارين منتصف الظهر

1- Bent-over barbell row

التكرار : 4 مجموعات * 12-8 عدة

الأداء : أمسك بالبار وأمسكه بقبضة علوية أوسع من عرض الكتف ، دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم من كتفيك ، ثم اثنِ ذراعيك وارفع البار لأعلى حتى يصل إلى صدرك ، ثم كرر الأمر.

2- Seal row

التكرار: 3 مجموعات * 12-10 عدات

الأداء : استلق على المقعد ووجهك للأسفل وأمسك بالحديد أو الدمبل ، اثنِ ذراعيك واسحب البار إلى أعلى مستوى المقعد باستخدام بطنك ، ثم انزل مرة آخرى وكرر الأمر.

3-  Renegade row

التكرار: 3 مجموعات * 12-8 عدة

الأداء: أمسك الدمبل في كل يد ، اجلس في وضع القرفصاء وضع الأوزان على الأرض، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ، حرك قدميك للخارج بحيث تكون أوسع من عرض الكتفين لزيادة التوازن والثبات ، أبقِ إحدى ذراعيك مستقيمة، ثم اثنِ الذراع الأخرى وارفع الوزن إلى أعلى وإلى أضلاعك السفلية ، قم بخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض ، ثم كرر الأمر.

4- Dumbbell rear delt row

التكرار: 3 مجموعات * 12-10 عدة

الأداء: اجلس على نهاية مقعد التمرين مع وجود دمبل في كل يد ، دع ذراعيك تتدلى من كتفيك ، ثم اسحب الأوزان للأعلى وللخارج بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك متعامدًا مع الجزء العلوي من جسمك ، وأبقِ معصميك مستقيمين، واسحب كتفيك للأسفل وللخلف ثم كرر الأمر.

5- Seated chest-supported cable row

التكرار: 3 مجموعات * 12-8 عدة

الأداء: قم بتوصيل المقبض في الكابل ، ثم اجلس على المقعد مع وضع صدرك على مسند الظهر ، اثنِ ذراعيك واسحب المقابض نحو أضلاعك السفلية ، ثم ارجع مرة اخرى وكرر الأمر.