تمرينة كتف قوية .. أقوى 6 حركات لتضخيم الكتف

تعتبر عضلات الكتف من أهم العضلات في جسم الإنسان، إذ تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الحركات اليومية والأنشطة الرياضية ، تتطلب عضلات الكتف تمارين قوية ومتنوعة لضمان تطورها بشكل متوازن وزيادة قوتها وتحملها.

تقوية عضلات الكتف لا تقتصر فقط على تحسين المظهر الجسدي، بل تساهم أيضًا في تعزيز الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابات.

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في مجال اللياقة البدنية، فإن الاهتمام بتقوية عضلات الكتف يعد استثمارًا هامًا في صحتك العامة وأدائك اليومي من خلال الالتزام بروتين تمرين منتظم والتأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح، يمكنك بناء كتفين قويين وجاهزين لمواجهة التحديات المختلفة.

في هذا المقال سنستعرض لكم تمرينة كتف قوية ستساعدك للحصول على عضلات كتف اكبر.

تمرينة كتف قوية

1- Push Press

الوقوف بشكل مستقيم ثم أمسك البار بقبضة واسعة ، ثم أمسك البار في وضع الرفرفة الأمامي عبر كتفيك ، ثم ادفع رأسك بين ذراعيك ثم مدد ركبتيك والوركين والمرفقين ، ثم أدفع البار لأعلى وكرر للممثلين الموصى بهم.

2- رفرفة جانبي 

قف بشكل مستقيم ، ثم أمسك بالدمبل في كل يد ، ثم ارفع الدمبل لأعلى عن طريق التحرك عند مفصل كتفك والحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك ، كرر ذلك للممثلين الموصى بهم قبل تبديل الجوانب.

3- رفرفة أمامي بالبار

قف بشكل مستقيم ، ثم أمسك بالبار بقبضة واسعة ، مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك، ثم ارفع البار حتى يصل إلى ارتفاع الكتف ، ثم كرر الأمر.

 4- Barbell Shrug

قف بشكل مستقيم ، ثم أمسك دمبل في كل يد ، أثناء النظر للأمام بشكل مستقيم والحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك، ارفع كتفيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان ، ثم قف قليلاً ، وكرر الأمر.

5- Single-Arm Landmine Shoulder Press

أجلس أمام البار واتخذ وضعية الاندفاع ، ثم أمسك بالبار بيدك اليمنى ، وضع اليسرى على وركك أو ثبتها بجوارك للحصول على الثبات ، ارفع البار لأعلى ثم قف ثانية وانزله ، مع تكرار الأمر باليدين.

6. رفرفة خلفي 

اجلس على مقعد التمرين مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين ، ثم انحن إلى الأمام وأرح صدرك على ساقيك ، ودع ذراعيك تتدلى خارج ساقيك، وراحتا اليد متجهتان للداخل ، ثم استعد لقلبك واسحب كتفيك للأسفل وللخلف.

دون ثني مرفقيك، ارفع الأوزان للأعلى وللخلف حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.