Mahmoud Adry بوابة اللياقة البدنية والتغذية الصحية والعلاجية
نظام تدريب بوش بول ليج (Push Pull Legs) هو أحد أشهر وأبسط نظم التمرين المستخدمة في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يعتمد هذا النظام على تقسيم التمارين إلى ثلاث مجموعات رئيسية: الدفع، السحب، والأرجل، مما يساعد في تنظيم وتوزيع الجهد العضلي بشكل فعال على مدار الأسبوع.
نستعرض لكم في هذا الموضوع نظام تدريب بوش بول ليج ومميزاته ونصائح للتدريب.
نظام تدريب بوش بول ليج
نظام تدريب بوش بول ليج (Push Pull Legs) هو نظام تمارين شهير يتمحور حول تقسيم التمارين على ثلاثة أيام أو دورات تدريبية:
دفع (Push): تمارين تركز على العضلات التي تقوم بحركات الدفع، مثل الصدر، الأكتاف، والترايسبس.
سحب (Pull): تمارين تركز على العضلات التي تقوم بحركات السحب، مثل الظهر، البايسبس، والأكتاف الخلفية.
أرجل (Legs): تمارين تركز على العضلات السفلية مثل الفخذين، الأربطة، وعضلات الساق.
مميزات نظام بوش بول ليج
التوازن في التدريب: يضمن تدريب جميع أجزاء الجسم بشكل متوازن، مما يقلل من خطر الإصابة ويعزز النمو العضلي المتساوي.
المرونة: يمكن تعديل النظام ليشمل عدد الأيام التي ترغب في التدريب خلالها في الأسبوع. يمكن تطبيقه كدورة من 3 أيام أو 6 أيام أسبوعيًا.
الفعالية: يسمح بتكرار تحفيز العضلات بشكل منتظم، مما يمكن أن يؤدي إلى تقدم أسرع في القوة والحجم العضلي.
مثال على برنامج تدريبي لنظام بوش بول ليج
اليوم 1: دفع (Push)
ضغط الصدر بالبار (Bench Press)
ضغط الكتف بالدمبل (Dumbbell Shoulder Press)
تمديد الترايسبس (Tricep Dips)
رفرفة الجانبية للأكتاف (Lateral Raises)
ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Chest Fly)
اليوم 2: سحب (Pull)
سحب العقلة (Pull-Ups)
التجديف بالبار (Barbell Rows)
سحب الدمبل على المقعد المائل (Dumbbell Incline Rows)
تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curls)
سحب الوجه (Face Pulls)
اليوم 3: أرجل (Legs)
سكوات بالبار (Barbell Squats)
ديدليفت (Deadlifts)
ضغط الأرجل بالآلة (Leg Press)
تمديد الأرجل (Leg Extensions)
تمارين السمانة (Calf Raises)
نصائح للتدريب بنظام بوش بول ليج
التدريج في الأحمال: ابدأ بأوزان مناسبة وتدرج بزيادتها لتجنب الإصابات.
الراحة والتعافي: احرص على أخذ أيام راحة كافية لتجنب الإرهاق.
التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة وغنية بالبروتين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.
تنويع التمارين: يمكنك تغيير التمارين بين الحين والآخر لتجنب الروتين وتحدي العضلات بطرق مختلفة.
