تعد التغذية المصدر الرئيس للبناء العضلي بعد التمارين الشاقة التي يقوم بها لاعب كمال الأجسام والفيتنس حيث أنهم يسعون للحصول على عضلات بارزة ومميزة.
وعملية البناء العضلي تتم بشكل مميز أثناء الراحة والتي تتطلب التغذية السليمة من خلال الحصول على مصادر البروتين التي تغذي العضلات ومن خلالها تحصل على عضلات ضخمة.
وفي السطور التالية ننشر لكم أفضل 10 وجبات للضخامة العضلية يمكنكم اعتمادها في البرنامج الغذائي الخاص بكم بجانب الاعتماد على اللحوم الحمراء وصدور الدجاج والسمك والتونة والبيض والحليب وذلك من أجل الحصول على مصادر جيدة للطعام.
أفضل 10 وجبات للضخامة العضلية
1- الأرز البني على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 6 جرامات فقط من البروتين لكل كوب (202 جرام) ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.
وضع في اعتبارك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين وقد يسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر، مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.
وأظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.
2- الحليب يوفر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون على غرار منتجات الألبان الأخرى يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
3- اللوز توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز المحمص 6 جرامات من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.
4- الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 7 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
كما أنها تحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى وتحتوي كل حصة 1 أونصة (28 جرام) من الفول السوداني على حوالي 166 سعرة حرارية.
5- الحمص المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين ويحتوي كل كوب (164 جرام) من الحمص المعلب على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 13 جرامًا من الألياف.
كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من البروتين الموجود في المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
6- الكينوا في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الطاقة اللازمة للنشاط.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة وتحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا) ، جنبًا إلى جنب مع 8 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الألياف ، وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.
ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك ، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.
7- الفول يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.
8- السمك البلطي على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين.
توفر شريحة واحدة (87 جرامًا) حوالي 23 جرامًا من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
9- الجبن القريش حيث ان كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات.
10- الزبادي اليوناني لا يحتوي على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.