تمرين الظهر.. أفضل التمارين للحصول على ظهر أكبر

الكثير من المتمرنين لا يعرفون التعامل جيداً مع تدريب الظهر ويقضون ساعات في تدريب صدورهم وبطونهم وأذرعهم، وينسون تمامًا عضلات الظهر التي لا يمكنهم رؤيتها في المرآة.

وتمرين الظهر ضروري أيضًا للوقاية من الإصابات، تعمل العضلات الموجودة في مفاصلك في أزواج متعارضة، مثل عضلة الباي والتراي، أو عضلات الأرجل وأوتار الركبة، إذا أهملت أحد الجانبين، فإنك تخاطر بخلق اختلالات قد تؤدي إلى الإصابة.

تجاهل تمرين الظهر

إذا كنت تتجاهل تمرين الظهر أو ترغب ببساطة في تحسين روتينك، فقم بدمج هذين التمرينين اللذين مثلهما الخبراء لبناء الظهر في جدولك الأسبوعي ، لقد تم تصميمها ليس فقط لتحسين مظهرك ولكن أيضًا للمساهمة في الحصول على جسم أقوى وأكثر مقاومة للإصابة.

جدول تمرين الظهر

1- الرفعة المميتة 

ضع البار على الأرض ، ثم قف مع وضع أصابع قدميك تحت البار، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك تقريبًا ، انحنِ للأمام وأمسك بالبار بقبضة علوية أو مختلطة، حيث تكون إحدى اليدين متجهة للأمام والأخرى متجهة للخلف ، أسقط وركيك، وارفع صدرك، واسحب كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف ، بأذرع مستقيمة، ودون تقريب أسفل ظهرك، ادفع قدميك إلى الأرض وقف بشكل مستقيم. لا تتكئ إلى الوراء ، وبعد ذلك ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثم أنزل البار إلى الأرض.

2- العقلة 

أمسك شريطًا علويًا بقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين ، شنق مع ذراعيك بشكل مستقيم و قدميك عن الأرض ، ثم انحنِ للخلف قليلًا، وبدون ركل أو اهتزاز، اسحب ذقنك للأعلى فوق البار ، واخفض نفسك ببطء وسلاسة وكرر الأمر.

3- صفوف الكابلات

قم بتوصيل مقبض متوازي بآلة ذات بكرة منخفضة. اجلس على الجهاز مع ثني ركبتيك قليلاً ، ثم أمسك المقابض واجلس بشكل مستقيم. ولا تدور أسفل ظهرك ، دون الميل إلى الأمام أو الخلف، اسحب المقبض إلى بطنك ثم قم بفرد ذراعيك.

 

4- البلوفرات

أمسك الدمبل بكلتا يديك مع وضع راحتي يديك على الجزء الداخلي من ألواح الوزن ، واستلقي على مقعد مسطح أو مائل قليلًا واضغطي بالوزن لأعلى فوق صدرك ، مع ثني الذراعين قليلًا، قم بخفض الوزن للخلف وفوق رأسك حتى تلامس العضلة ذات الرأسين أذنيك. اسحب الدمبل للأعلى وفوق صدرك ثم كرر ذلك.

5- السحب على الكابل 

قم بتوصيل مقبض حبل بآلة بكرة قابلة للتعديل ، ثم اضبط البكرة على مستوى العين ، ثم أمسك طرفي المقبض وارجع للخلف مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين متوازيتين مع الأرض ، واستخدم موقفًا منقسمًا لتحقيق التوازن ، ثم اثنِ ذراعيك واسحب أطراف المقابض نحو وجهك. تخيل أنك تضع إبهامك في أذنيك.

6- لات بول داون 

اضبط الوسادات بحيث تثبتك بشكل آمن في مكانك أثناء التمرين. أمسك المقبض بقبضة مستلقية أو براحة اليد واجلس ،  وانحنِ للخلف قليلًا ، مع مرفقيك، اسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك ، ثم مد ذراعيك، ثم كرر.

7- السحب بالبار 

ضع البار على الأرض ، ثم قف مع أصابع قدميك أسفل البار، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ، ثم انحنِ للأمام وأمسك البار بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين ، قم بفرد ذراعيك، وارفع صدرك، وقوس ظهرك قليلاً. يجب أن تكون ركبتيك عازمة جزئيا ، دون الرجيج بظهرك، اسحب الشريط من الأرض إلى بطنك. قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض وكرر ذلك.