تمارين السحب العلوي.. دليل شامل لبناء اللياقة البدنية

قم ببناء قوة خارقة وقم بتطوير الجزء العلوي من جسمك باستخدام تمارين السحب العلوي، عمليات السحب هي حركة مركبة تشغل كل مجموعة عضلية تقريبًا في الجزء العلوي من الجسم ، إنه أحد التمارين الأكثر تنوعًا، ويمكنك برمجته في أي تمرين، اعتمادًا على أهدافك التدريبية.

لماذا نستخدم تمارين السحب العلوي؟

,يعمل السحب التقليدي على مستوى الكتفين في المقام الأول على إشراك العضلات اللاتينية بينما يشرك أيضًا مجموعات العضلات الأخرى مثل عضلة الباي والساعدين وعضلات الظهر العلوية، بما في ذلك المعينات والفخاخ و العضلة المدورة الكبرى والصغرى.

تشتمل مقابض السحب المختلفة على خطوط وزوايا سحب فريدة وتتضمن درجات متفاوتة من ثني الكوع وتمديده، يمكن أن يساعد في استهداف عضلاتك من زوايا مختلفة، مما يحسن النمو والتطور بشكل عام.

كما أن بعض مقابض السحب تكون أكثر صعوبة في التنفيذ، مما يضمن أنك تتعلم مهارات جديدة باستمرار، يمكن أن يساعدك تغيير قبضات السحب على تجنب اختراق القوة والهضاب العضلية.

أفضل تمارين السحب العلوي 

1- سحب الكتف على نطاق واسع

قف على منصة مرتفعة مثل خطوة هوائية تحت شريط السحب ، أمسك شريط السحب بقبضة مرفوعة على مستوى الكتف ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم ، ثم استعد لقلبك واسحب ذقنك فوق الشريط عن طريق دفع مرفقيك نحو الأرض وعلى جانبيك أثناء تقليص عضلاتك ، قف مؤقتًا واضغط على عضلاتك في الجزء العلوي من الحركة.

2- سحب بقبضة واسعة 

أمسك شريط السحب بقبضة أوسع من عرض الكتف ، حافظ على صدرك فخورًا وظهرك مقوسًا قليلاً، ارفع صدرك إلى شريط السحب عن طريق ثني مرفقيك والقيادة عبر عضلاتك ، عقد الانكماش متساوي القياس في الأعلى ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

3- سحب خلف الرقبة

أثناء الوقوف تحت شريط السحب، أمسك الشريط بقبضة علوية أوسع من عرض الكتف ، استعد لقلبك، وانحن للأمام قليلًا، واسحب الجزء الخلفي من رقبتك إلى شريط السحب ، عد ببطء إلى نقطة البداية ، ثم يمكن أن تكون قدرتك على الحركة عاملاً مقيدًا في تنوع السحب الخاص به ،وأخيراً تأكد من أنك قمت بالإحماء بشكل كافٍ قبل أداء هذا التمرين.

4- سحب ما يصل قبضة ضيقة

أمسك شريط السحب بقبضة ضيقة (أقرب من عرض الكتف) ، وأبقِ مرفقيك متوازيين، وابدأ الحركة عن طريق ثني مرفقيك ، سوف يتحرك جسمك في شكل قوس طفيف أثناء أداء هذا التمرين.

5- سحب القبضة السفلية

أمسك شريط السحب بقبضة سفلية واسعة الكتف ، حافظ على قوس بسيط في ظهرك لتحيز عضلاتك ، أبقِ ذراعيك العلويتين متوازيتين، وارفع ذقنك فوق العارضة ،عقد الانكماش متساوي القياس في الأعلى ، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.

6- عمليات السحب العسكرية ذات القبضة المختلطة

قف تحت شريط السحب، بحيث يكون عموديًا على جسمك ، ثم استعد لقلبك واسحب نفسك نحو السقف بينما تدفع مرفقيك معًا ، حرك رأسك إلى جانبك الأيمن أثناء مروره فوق حفر المرفق. يجب أن تكون أذنك اليسرى بجوار الشريط الموجود أعلى نطاق الحركة ، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.