أفضل تمارين رفع الأثقال.. أحصل على قوة فائقة

رفع الأثقال يدور حول الحصول على قوة في القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء و الرفعة المميتة، وفيما بينها، تعمل هذه التمارين الثلاثة على اختبار وتطوير جسمك بالكامل، على هذا النحو، يعتبر رافعي الأثقال من بين أقوى الأشخاص على هذا الكوكب.

ومعظم رواد الصالات الرياضية على دراية بتمارين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة ويقومون بها كجزء من تمارين الساق والصدر والظهر. إلا أن هذه الحركات لها الأولوية في رفع الأثقال، وجميع التمارين الأخرى ثانوية، يتم اختيارها لتحسين أدائها.

أفضل تمارين رفع الأثقال

1- القرفصاء الخلفي 

قم برفع الحديد وامسكه عبر الجزء العلوي من ظهرك ، لا ينبغي أن يستريح على رقبتك. كلما تمكنت من الإمساك بالبار في الأسفل، كلما كانت الرافعة من الوزن إلى الوركين أقصر، وهذا يعني ضغطًا أقل على أسفل ظهرك. وهذا ما يسمى القرفصاء منخفض الشريط ، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وتحول أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.

واسحب كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف، وادعم جذعك، واستنشق بعمق ، واثنِ ركبتيك وركيك واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض ، وبعد ذلك ادفع ركبتيك للخارج أثناء نزولك. احرص على عدم تقريب الجزء السفلي من ظهرك، لأن القيام بذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

2- البينش بريس 

استلقى على المقعد بحيث تكون عيناك تحت البار مباشرة. أمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين ، ثم ادفع الجزء العلوي من ظهرك إلى المقعد وادفع قدميك إلى الأرض. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، واستنشق، وارفع صدرك للأعلى باتجاه الحديد.

وتأكد من أن جسمك بالكامل متوتر ، بمساعدة أحد المراقبين، قم بفك الشريط ووضعه على صدرك ، وبعد ذلك ادفع البار للأعلى ثم للخلف قليلًا حتى يصبح مرفقيك مستقيمين، مع ترك ذراعيك تتسع قليلًا مع زيادة الوزن.

3- الرفعة المميتة

ضع البار على الأرض ثم قف مع وضع أصابع قدميك تحت البار، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك تقريبًا ، انحنِ للأمام وأمسك بالبار بقبضة علوية أو مختلطة، حيث تكون إحدى اليدين متجهة للأمام والأخرى متجهة للخلف أسقط وركيك، وارفع صدرك، واسحب كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف ، بأذرع مستقيمة، ودون تقريب أسفل ظهرك، ادفع قدميك إلى الأرض وقف بشكل مستقيم. لا تتكئ إلى الوراء، وبعد ذلك ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثم أنزل البار إلى الأرض.

4- توقف القرفصاء مؤقتًا

اعتمد وضعية القرفصاء الطبيعية ، ثم انزل بسلاسة ثم توقف مؤقتًا مع جعل فخذيك موازيين للأرض ، شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني، والحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم ، و ادفع قدميك إلى الأرض وقف بأقصى قوة ممكنة.

5- تمرين القرفصاء

قف مع ظهرك على مقعد أو صندوق يصل إلى الركبة واعتمد وضع القرفصاء الطبيعي ، دفع قدميك إلى الأرض والوقوف مرة أخرى ، أرح قلبك وكرر الأمر.

6- الدفع الأمامي 

اجلس على آلة الضغط على ساقك مع الضغط على أسفل ظهرك ومؤخرتك في المقعد ، ضع قدميك على مسند القدمين، مع مباعدة الكتفين إلى عرض الورك ، قم بفك الوزن، وثني ركبتيك، وانزل بعمق قدر الإمكان دون تقريب أسفل ظهرك ، ادفع الوزن للأعلى وكرر الأمر.