هل تريد القوة التي تترجم إلى العالم خارج صالة الألعاب الرياضية؟ مع التمارين المذكورة في هذا المقال، ستشعر بالقوة التي تبدو عليها.. الأمر ليس غريباً إنها الحقيقة التي يجب أن تعلمها جيداً.

ما هو التدريب الوظيفي؟

التدريب الوظيفي هو شيء من الكلمات الطنانة في صناعة اللياقة البدنية، لسوء الحظ، فإن العديد من المدربين الشخصيين وأصحاب النفوذ يسيئون فهمها وسوء استخدامها، وهم يفترضون خطأً أن التدريب الوظيفي يتضمن تمارين قائمة على المهارات، مثل التوازن على كرة الثبات أثناء أداء تمرين القرفصاء أو تجعيد الشعر.

والحقيقة هي أن التدريب الوظيفي يؤهلك لمواجهة التحديات التي تنتظرك خارج صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من حمل القمامة دون إيذاء ظهرك وحتى تسلق جدار مرتفع للهروب من المهاجم.

يأتي التدريب الوظيفي بأشكال عديدة، لكن هدفه الرئيسي هو إعداد جسمك لمتطلبات نمط حياتك ، قد يعني ذلك تحسين القوة في الرياضة التي اخترتها أو تحسين توازنك، لذلك، مع اقترابك من الشيخوخة، تكون أقل عرضة للمعاناة من السقوط.

نظرًا لأن القوة هي إحدى خصائص اللياقة البدنية القيمة، فمن المنطقي أن يتضمن التدريب الوظيفي أيضًا تمارين لتجعلك أقوى.

تشمل أنماط الحركة البشرية الأكثر شيوعًا ما يلي:

1- الدفع
2- سحب
3- القرفصاء
4- الانحناء
5- التواء
6- حمل
7- الاندفاع

فوائد التدريب الوظيفي

1- تحسين الوظائف اليومية

2- تحسين الأداء الرياضي

3- تقليل خطر الإصابة

4- زيادة كثافة العظام

5- وعي أفضل بالجسم

6- زيادة إنفاق السعرات الحرارية

7- لياقة بدنية أكثر جمالية

أفضل التمارين الوظيفية للقوة

1- الرفعة المميتة

ضع الحديد على الأرض. من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون حول ارتفاع منتصف الساق ، ثم قف مع أصابع قدميك تحت البار، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك ، وانحنِ إلى الأمام وأمسك البار بقبضة علوية أو مختلطة ، وبعد ذلك ادفع قدميك إلى الأرض وقف، وتأكد من عدم ارتفاع الوركين بشكل أسرع من كتفيك. لا تدور أسفل ظهرك.

2- كأس القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض كتفيك، وأصابع قدميك تتماشى مع ركبتيك ، احمل وزنًا (كيتل بيل، دمبل) أمام صدرك، أسفل ذقنك مباشرةً ، ثم استعد لقلبك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وبعد ذلك اثنِ ركبتيك و اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل. لا تدور أسفل ظهرك.

 

3- قفزات القرفصاء

قف في وضع رياضي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. استعدوا لبك ، ثم اثني ساقيك وانزل إلى وضع القرفصاء نصف العمق ، باستخدام ذراعيك لمزيد من الزخم، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ،وبعد ذلك اهبط على أرجل مثنية قليلًا لامتصاص صدمة الهبوط، ثم انزل إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى، ثم كرر الأمر.

4- الطعنات

قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك ، وانظر إلى الأمام مباشرة، واستعد لقوة قلبك ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام، واثنِ ساقيك، واخفض ركبتك الخلفية إلى مسافة بوصة واحدة تقريبًا عن الأرض ، وادفع ساقك الأمامية وارجع إلى وضع البداية ، وكرر مع الساق الأخرى.

5- الصفوف المنحنية

أمسك الحديد بقبضة علوية أو سفلية بعرض الكتفين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع ثني الركبتين قليلًا ، ثم استعد لقلبك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وانحنِ للأمام من الوركين حتى يميل جذعك إلى حوالي 45 درجة ولا تدور أسفل ظهرك ، واثني ذراعيك واسحب البار إلى بطنك.

6- المكابس العلوية

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع ثني الركبتين قليلًا لتحقيق التوازن ، ثم أمسك الحديد أمام كتفيك بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين دون استخدام ساقيك للحصول على المساعدة، ثم دفع الوزن للأعلى وأعلى حتى يصل إلى طول الذراع ، وبعد ذلك أنزل البار إلى كتفيك وكرر الأمر.

7- ممشى المزارعين

ضع وزنين على الأرض وقف بينهما. اجلس في وضع القرفصاء، وأمسك بهم، ثم قف باستخدام تقنية الرفعة المميتة الجيدة. ، وخذ اوزانك للتجول في منطقة التدريب الخاصة بك ، ثم حافظ على ثبات جذعك، وكتفيك منشغلين، واضغط على يديك بإحكام ، ثم استمر حتى تبدأ قبضتك بالفشل.