الرئيسية / ضخامة عضلية / المجموعات العنقودية.. دليل شامل لتعزيز القوة والبناء العضلي
المجموعات العنقودية

المجموعات العنقودية.. دليل شامل لتعزيز القوة والبناء العضلي

المجموعة هي أساس كل ما تفعله في الجيم، وهي تتألف من عدد معين من التكرارات، وبعد ذلك تستريح لفترة وجيزة قبل الانتقال إلى مجموعتك التالية ،هناك عدة طرق لتنظيم مجموعاتك، إذا كان هدفك هو رفع أثقال قدر الإمكان وزيادة الشدة، فأنت بحاجة إلى معرفة المزيد عن المجموعات العنقودية.

المجموعات العنقودية هي تقنية تدريب متقدمة، ولكن هناك بعض الالتباس المحيط بها ، بعض الناس يخلطون بينها وبين التدريب على الراحة، بينما يخلطها آخرون مع مجموعات القطرات وفي تقرير منشور في موقع fitnessvolt تم توضيح ما هي المجموعات العنقودية، ولماذا تعتبر تقنية جيدة لزيادة القوة والعضلات، وكيف يمكنك برمجتها في روتينك.

ماهي المجموعات العنقودية ؟

تشبه المجموعة العنقودية سلسلة من المجموعات الصغيرة ضمن مجموعة أكبر ، تقوم بعدد معين من التكرارات، ثم تستريح لبضع ثوان قبل القيام بالمجموعة التالية من التكرارات ،عادةً، تتألف المجموعة العنقودية من ثلاث أو أربع من هذه المجموعات الصغيرة ، وتعتبر المجموعات العنقودية شكلاً من أشكال التدريب بين المجموعات.

المجموعات العنقودية

يحظى التدريب العنقودي بشعبية كبيرة بين رافعي الأثقال وغيرهم من رياضيي القوة ، هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تبحث في فوائدها لتعزيز القوة والقوة ، يخبرنا هذا البحث أن الأشكال المختلفة للتدريب العنقودي أكثر فائدة لتحقيق نتائج مختلفة.

تدريب المجموعة العنقودية ؟

ستعتمد التمارين التي تختارها لتدريب المجموعات العنقودية على هدفك ، إذا كنت تستخدمه لتدريب القوة أو القوة، فإن التمارين المركبة مثل القرفصاء و الرفعة المميتة وضغط المقعد مثالية ، مع هذا النوع من التدريب، فإنك تستخدم 50 إلى 65% من الحد الأقصى للتكرار الواحد، وهذا يعني أن خطر الإصابة بسبب الفشل العضلي وانهيار الشكل منخفض نسبيًا.

تمارين

مجموعة الطاقة المتفجرة

عند استخدام المجموعات العنقودية لتطوير القوة الانفجارية، يجب عليك تقليل الوزن إلى حوالي 50-65% من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، بالمقارنة مع تمارين التضخيم أو تدريب القوة، سيكون عدد مرات تكرارك مرتفعًا نسبيًا.

مجموعة الطاقة المتفجرة للقوة 

عادةً ما تتضمن المجموعات العنقودية لتدريب القوة استخدام أوزان أثقل من تلك المخصصة للتضخم أو القوة ، اختر وزنًا يتراوح بين 80-90% من الحد الأقصى للتكرار الواحد واحتفظ بكل مجموعة صغيرة بعدد 1-2 تكرار.

كيفية برمجة المجموعات في روتينك

عند التدريب على اكتساب العضلات، فإنك لا ترغب في القيام بمجموعات عنقوديه في بداية التمرين ، هذا لأنهم مرهقون للغاية لدرجة أن أدائك في بقية التمرين من المحتمل أن يتعرض للخطر.

ويجب عليك إضافة مجموعة عنقودية في التمرين الثالث لجزء من الجسم ،على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتدريب صدرك، فقد تبدأ بثلاث أو أربع مجموعات من تمارين ضغط البنش بالدمبل، ثم تنتقل إلى تمرين ضغط البنش المائل بالبار لأربع مجموعات قبل الانتقال إلى جهاز ضغط الصدر بآلة Hammer Strength. هذا هو التمرين الذي يجب عليك القيام به في المجموعة ،فاجعلها المجموعة النهائية لهذا التمرين.

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?