نظام غذائي نباتي.. دليل شامل لضخامة العضلات وخسارة الدهون

نظام غذائي نباتي له شعبية كبيرة حيث على مدى السنوات القليلة الماضية، كانت إحدى أكبر الحركات الغذائية هي التحول الهائل نحو النظام النباتي، وقد أثر هذا الاتجاه على جميع قطاعات المجتمع.

وكان لاعبو كمال الأجسام حريصين بشكل خاص على تبني أسلوب الحياة النباتي، إن عدم تناول اللحوم، بطبيعة الحال يتعارض مع النظام الغذائي التقليدي لكمال الأجسام المكون من الدجاج والبيض والتونة. إذًا، كيف يمكنك الاستمرار في الحصول على عضلات عالية الجودة عندما لا تستطيع تناول اللحوم.

نظام غذائي نباتي 

يعتمد نظام غذائي نباتي للاعبي كمال الأجسام على تطوير كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون في الجسم مع التخلص من جميع الأطعمة الحيوانية من نظامك الغذائي، وأكد موقع healthline على أن النظام النباتي هو شكل أكثر صرامة من أشكال استبعاد الأغذية الحيوانية من النظام النباتي، الذي يستبعد اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

مصادر البروتين النباتي

ويتجنب النباتيون المنتجات الحيوانية وهذا يشمل كل ما يتجنبه النباتيون باستثناء إضافة منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والبيض والعسل والجيلاتين والمضافات الغذائية المشتقة من مصادر حيوانية.

نظام غذائي نباتي والبروتين

ينقسم النباتيون إلى فئتين نباتيو الأغذية الخام و نباتيون كاملو الغذاء، الذين يستهلكون فقط الأطعمة النباتية غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى.

تختلف خطة الوجبة النباتية لكمال الأجسام عن خطة الوجبة النباتية القياسية في محتواها من المغذيات الكبيرة  ، لذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى المزيد من البروتينات والدهون لبناء العضلات وتوفير الطاقة ، ليكون عدد الكربوهيدرات هو نفسه تقريبًا.

نظام غذائي نباتي لاكتساب العضلات وخسارة الدهون

نظام غذائي نباتي لاكتساب العضلات وخسارة الدهون حيث أن تناول السعرات الحرارية هو أحد الاعتبارات الرئيسية لبناء العضلات، فيجب عليك إنشاء فائض من السعرات الحرارية، حيث تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، على العكس من ذلك، لتفقد الدهون في الجسم، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية بحيث يكون تناول السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم من الطاقة. وهذا يجبر جسمك على استخدام الطاقة المخزنة (دهون الجسم) لتلبية احتياجاته اليومية من الطاقة.

الخطوة الأولى لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية هي تحديد مستوى السعرات الحرارية للصيانة يجب عليك استهلاك هذا العدد من السعرات الحرارية يوميا لتلبية احتياجاتك من الطاقة ، لتحقق من هذه الآلة الحاسبة لتحديد السعرات الحرارية اليومية المثالية لك.

يجب أن تستهلك 10-15% أكثر من مستوى الصيانة الخاص بك لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، لذلك، إذا كنت تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا لتلبية احتياجاتك من الطاقة، فيجب أن تستهدف ما بين 2750 و2875 سعرة حرارية يوميًا لإضافة كتلة عضلية.

لخسارة الدهون في الجسم، استهلك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-15% من مستوى الصيانة الخاص بك عند مستوى صيانة يبلغ 2500 سعر حراري، يجب أن تستهلك ما بين 2125 و2250 سعرًا حراريًا يوميًا.

نظام غذائي نباتي لمدة 7 أيام للتضخيم 

 

 

نظام غذائي نباتي لمدة 7 أيام للتقطيع 

 

 

إيجابيات النظام الغذائي النباتي 

 

1- كثافة المغذيات 

2- محتوى عالي من الألياف

3- تقليل مخاطر المرض