الأطعمة الغنية بالألياف.. أفضل أنواع الطعام التي يجب تناولها خلال يومك

الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لتعزيز الصحة والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، ومع ذلك، يفشل العديد من الأفراد في استهلاك ما يكفي من الألياف بشكل يومي ، مما قد يكون له تأثير سلبي على صحة الفرد.

ما هي الألياف ؟

الألياف الغذائية (التي يشار إليها أحيانًا باسم الخشنة) هي مادة غير قابلة للهضم ويمكن العثور عليها في المنتجات النباتية ، هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

وقال موقع fitnessvolt أن تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة من الفضلات أثناء مرورها عبر الجسم بينما تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء وتخلق مادة تشبه الهلام وتبطئ عملية الهضم.

وتتمثل الوظيفة الأساسية للألياف في المساعدة في عملية الهضم، وتسهيل مرور الفضلات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام ، ومع ذلك، فقد تم ربط استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا بعدد كبير من الفوائد الأخرى ،وهذا يشمل خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة طول العمر  والفشل في استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. 

الأطعمة الغنية بالألياف

1- البازلاء 

من الأطعمة الغنية بالألياف البازلاء المنقسمة هي نوع من البازلاء الحقلية التي توجد بشكل شائع في الأطباق الشرقية ، تتم زراعة البازلاء وتجفيفها وتقسيمها إلى خط فاصل طبيعي، مما أدى إلى ظهور اسم “البازلاء المقسمة”. لن توفر البازلاء جرعة صحية من الألياف فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون

2- الفاصوليا السوداء

يشار إليها أحيانًا باسم “فاصوليا السلحفاة”، تحظى الفاصوليا السوداء بشعبية كبيرة في مطبخ أمريكا اللاتينية وهي من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق لتعزيز محتوى الألياف. تعد الفاصوليا عادةً مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهذا ينطبق على الحبة السوداء التي توفر 39 جرامًا من البروتين لكل كوب.

3- الخرشوف

ومن الأطعمة الغنية بالألياف الخرشوف أحد الخضروات الأكثر شعبية، فهو نوع من الشوك الذي يتم زراعته كمصدر للغذاء ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف، يعد الخرشوف من أفضل الخضروات للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

4- التوت

واحدة من أفضل الفواكه التي يمكن استهلاكها لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف هي التوت ، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التوت مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الرئيسية، مثل فيتامين C والمنغنيز ، نظرًا لأن التوت حلو بشكل طبيعي، فهو يعد خيارًا رائعًا للأفراد الذين لديهم أسنان حلوة.

 

5- توت العليق

على غرار التوت، يعتبر التوت الأسود ثمرة ثانية تحتوي على كمية عالية من الألياف والمواد المغذية الرئيسية ، يمكن ببساطة إضافة التوت الأسود إلى عدد من الأطباق لزيادة المستويات اليومية من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات الرئيسية.

6- الأفوكادو

من الأطعمة الغنية بالألياف الأفوكادو ذات شعبية متزايدة خلال السنوات القليلة الماضية بسبب احتوائها على جرعة عالية من الدهون الجيدة التي تعتبر ضرورية لصحة القلب ، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على كمية لا بأس بها من الألياف لتعزيز الصحة.

7- البروكلي

كما هو الحال مع العديد من الخضروات، فإن البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض ، على الرغم من أن محتواه من الألياف ربما لا يكون مرتفعًا تمامًا مثل بعض الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه، إلا أن البروكلي لا يزال خيارًا غذائيًا رائعًا.

8- براعم بروكسل

كأحد أقارب البروكلي، فإن برعم بروكسل له خصائص مشابهة للبروكلي ، في حين أن طعم كرنب بروكسل يميل إلى تقسيم الناس، فلا يمكن إنكار أن تناول الكرنب بانتظام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الفرد.

9- العدس

يعد العدس أحد أفضل الخيارات لتلبية متطلبات الألياف لأنه سريع وسهل التحضير ويمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق ، العدس ليس غنيًا جدًا بالألياف فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والفولات والمنغنيز.

10- المكسرات المشكلة 

كما هو الحال مع الأفوكادو، تحتوي المكسرات على دهون صحية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال استهلاك بعض الأطعمة ، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على نسبة عالية نسبيًا من البروتين والمواد المغذية، ومع ذلك، يجب أن تدرك أنها تميل إلى احتواء كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى المدرجة.

11- دقيق الشوفان

يعد وعاء من دقيق الشوفان أحد أفضل الطرق لبدء اليوم وتزويده بالطاقة. إن إضافة الفواكه إلى دقيق الشوفان، مثل التوت والتوت الأسود، سيزيد بشكل كبير من مستويات الألياف في وجبة الإفطار.

 

علاج ضغط الدم المرتفع.. أفضل 14 نوع طعام لعلاج ضغط الدم بدون أدويه