Mahmoud Adry بوابة اللياقة البدنية والتغذية الصحية والعلاجية
عضلات البطن من العضلات المثيرة التي يعشقها جميع الرياضيين وخاصة لاعبي الفيتنس في كل مكان.. وإذا تحدثنا عن عضلات البطن فيجب التركيز مع لاعبي كمال الأجسام حيث أنهم من أشهر الأشخاص الذين يقومون بإبراز هذه العضلات بشكل احترافي جميل.
ومن أجل إظهار عضلات البطن فأنت بحاجة إلى مجموعة رائعة من عضلات البطن إذا كنت تريد أن تظهر بأفضل شكل ، لهذا السبب يقوم الكثير من الأشخاص بتضمين تمارين مثل تمارين البطن والألواح الخشبية والجلوس في تمارينهم، ويمارسون تمارين القلب ويراقبون ما يأكلونه.
تدريب عضلات البطن
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن، فإن الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام يدربون عضلات البطن بشكل مختلف تمامًا عن الطريقة التي يعملون بها بقية أجزاء الجسم ، على سبيل المثال، بدلًا من أداء 2-4 مجموعات من 6-15 تكرارًا بحمل صعب، فإنهم يقومون بمئات التكرارات بمقاومة منخفضة ويتمرنون عضلات بطنهم كل يوم.
أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات البطن
1- رفع الركبة المعلقة
قم بثني وركيك وثني ركبتيك وارفع ساقيك حتى تكون أعلى قليلاً من مستوى الأرض ، لا تُأرجح ساقيك. بدلًا من ذلك، تحرك ببطء لتقليل الزخم والحفاظ على التوتر على عضلات بطنك.
قم بإمالة الجزء السفلي من حوضك للأمام، مما يؤدي إلى تقصير المسافة بين الوركين وعظم القص، لتحريك عضلات البطن بشكل كامل ، أخفض ساقيك وكرر ذلك.
2- اللوح الموزون
اركع وضع ساعديك على الأرض، وضم يديك معًا ومدهما أمامك ، ثم امشي بقدميك للخارج وللخلف، بحيث تكون ساقيك وجسمك مستقيمتين. استعدوا لبك ، اطلب من شريك التدريب أن يضع بلطف مقدار الوزن المطلوب على أسفل ظهرك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، إذا كنت تستطيع الصمود لفترة أطول، فستحتاج إلى استخدام المزيد من الوزن.
3- الكرة المرجحة
اجلس على كرة الثبات وأمسك لوحة الأثقال بين يديك ، امشي بقدميك للأمام وانحن للخلف حتى تملأ الكرة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني. ضع لوحة الوزن على صدرك.
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تستخدمه، قد تحتاج أيضًا إلى تثبيت قدميك على جسم غير متحرك، مثل الجزء السفلي من الجدار ، ثم قم بثني عمودك الفقري ولف كتفيك نحو الوركين. قم بشد عضلات بطنك بأقصى قوة ممكنة في الجزء العلوي من كل عدة ، ثم استند إلى الوراء، وقم بتمديد عضلات البطن وكرر ذلك
4- الجلوس على شكل حرف V مرجح
استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك فوق رأسك ، أمسك لوحة الأثقال أو الكرة الطبية أو الدمبل في يديك. استعدوا لتقاسم المنافع الخاصة بك.
أبقِ ذراعيك وساقيك مستقيمتين، وارفع طرفي جسمك وتصل إلى قدميك، بحيث يشكل جسمك شكل V ، ثم استلقِ على الأرض بشكل مسطح وكرر الأمر.
5- تطور روسي مرجح
اجلس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين ، اجلس، بحيث يميل جسمك إلى حوالي 45 درجة، ثم أمسك لوح وزن صغير أو دمبل أو كرة طبية بين يديك. مد ذراعيك أمامك.
قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين، مع خفض الوزن نحو الأرض. أبقِ جذعك في نفس الزاوية تقريبًا طوال الوقت.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع رفع قدميك في الهواء، مما يجعل التوازن أكثر صعوبة، ويشكل تحديًا أكبر لعضلاتك الأساسية والعضلات المثبتّة.
