Mahmoud Adry بوابة اللياقة البدنية والتغذية الصحية والعلاجية
تمارين القوة العضلية هي عنصر أساسي في اللياقة البدنية التي تلعب دورا حاسما في حياتنا اليومية ، إنها ضرورية لمجموعة واسعة من الأنشطة، سواء رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة أو مجرد أداء المهام اليومية.
لا يقتصر الأمر على الأشخاص الذين يرغبون في ملء قمم الخزانات الخاصة بهم فقط ، القوة العضلية أمر حيوي للجميع.
ما هي القوة العضلية ؟؟
تمارين القوة العضلية هي قدرة مجموعة العضلات على توليد أقصى قدر من القوة ضد المقاومة، حتى تسمح لك هذه القوة برفع الأشياء وتوليد الطاقة والحفاظ على مرونة عظامك وقوة عضلاتك ، ويتم تحديد هذه القوة المتولدة من خلال شيئين يستعرضهم موقع fitnessvolt ونسلط الضوء عليهم ببعض النماذج والفيديوهات في الشرح.
الأول هو حجم عضلاتك كلما كبرت عضلاتك و زادت قدرتك على توليد القوة ، هذا هو السبب في أن رياضات كمال الأجسام ليست للعرض فقط ، كلما زادت عضلاتك أصبحت أقوى.
ثانيًا في تمارين القوة العضلية يساعد جهازك العصبي أيضًا في توليد القوة، فالجهازك العصبي هو الذي يرسل الإشارة في المقام الأول إلى عضلاتك لتوليد القوة فيمكنك أن تفكر في عضلاتك كمصباح كهربائي ، وجهازك العصبي كالكهرباء، كلما زادت قوتك، زادت القوة التي يمكنك توليدها.
تمارين القوة العضلية
الدفع الأفقي – تمرين ضغط الدمبل
استلق على مقعد مسطح مع ظهرك وعضلات المؤخرة على المقعد ، ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
أمسك الدمبل في كل يد في الموضع السفلي، ثم ادفع الدمبل للأعلى حتى تمتد ذراعيك، وبعد ذلك اضغط على صدرك في الأعلى قبل أن تخفضه مع التحكم.
الدفع العمودي — الضغط العلوي بالدمبل
قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، أمسك الدمبل أو جهاز الدفع في كل يد على مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
حافظ على عمود فقري محايد، واشغل قلبك، واجعل صدرك فخورًا ، ثم اضغط على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق الرأس ، وبعد ذلك قم بخفض الدمبل إلى ارتفاع الكتف تحت السيطرة بينما تحافظ على ثبات الجذع.
السحب الأفقي – تمرين التجديف بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل في كل يد ، قم بثني ركبتيك قليلًا وثبتهما عند الوركين ، مع الميل للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، ثم أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضها البعض) واترك ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم من كتفيك.
أبقِ جذعك مشدودًا وابدأ حركة التجديف عن طريق سحب الدمبل نحو الوركين مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك ، واضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة ، وأخيراً قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم والظهر المستقيم.
السحب العمودي – المنسدلة اللاتفية
اجلس على آلة السحب للأسفل، وتأكد من تثبيت فخذيك تحت الوسادات ، وأمسك الشريط العريض بقبضة يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام، ووضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا مع رفع صدرك وشد الجذع.
ارجع إلى وضع البداية تحت السيطرة، وقم بتمديد ذراعيك بالكامل عندما تشعر بتمدد عضلاتك في الأعلى.
القرفصاء
أمسك الدمبل أو الجرس بالقرب من صدرك بكلتا يديك وقف بوضعية أعرض قليلًا من عرض الكتفين ، وحافظ على الوزن ملتصقًا بجسمك بينما تحافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك للخلف وقلبك منشغلًا.
ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين ، ثم قم بخفض جسمك إلى أدنى مستوى تسمح به حركتك مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد من الأسفل، وبعد ذلك ادفع بقدميك للوقوف للخلف، وقم بتمديد الوركين والركبتين حتى تعود إلى وضع البداية.
مفصل الورك – الدمبل RDL
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أقرب قليلاً أثناء الإمساك بالدمبل في كل يد بقبضة منبسطة (مرفوعة) ، ويجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل مع تعليق الدمبل أمام فخذيك ، وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك أثناء دفع الوركين للخلف والقيام بالحركة المفصلية.
أنزل الدمبلز على طول مقدمة ساقيك، وتأكد من بقائها قريبة من جسمك مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ، ثم انزل حتى تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة ، وبعد ذلك قم بعكس الحركة عن طريق دفع الوركين للأمام بطريقة يمكن التحكم فيها.
تعليق واحد
تعقيبات: تمارين الذراع.. دليل شامل لعضلة ذراع أكبر بجدول احترافي - Mahmoud Adry