Mahmoud Adry بوابة اللياقة البدنية والتغذية الصحية والعلاجية
يفضل الكثير من لاعبي كمال الأجسام تمرين صدورهم عدة مرات في الأسبوع ولكن الحقيقة التي يجب أن يعلمها المبتدئين هي أن تمرين الكتف هو أساس حمل الأوزان في تمرين الصدر.
وفي تقرير منشور في موقع fitnessvolt حول جدول تمرين عضلات الكتف قال أنه إذا كنت، مثل الكثير من رافعي الأثقال أو من الرياضيين، وتقوم بتمرين عضلات الكتف والتي تسمى أيضاً بأسم عضلات الدلتا الخاصة بك مع بضع مجموعات من الضغطات العلوية والرفعات الجانبية وتسميها يومًا.
عضلات الكتف
وأضاف أنت تلحق الضرر بهذه المجموعة العضلية، في حين أنه من الصحيح أن العضلة الدالية تحصل على قدر لا بأس به من العمل أثناء تدريب الصدر والظهر، إلا أنها جزء شرعي من الجسم يستحق نفس الاهتمام الذي تحظى به عضلات الصدر وعضلة الباي والأرجل.
جدول تمرين عضلات الكتف
1. تمرين الضغط بالحديد
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً ، ثم أمسك الحديد الخاص بك عبر الجزء الأمامي من عضلة الكتف باستخدام قبضة مرفوعة بعرض الكتفين ، ويجب أيضاً أن يكون ساعداك عموديين، ومرفقيك أسفل يديك.
وبعد ذلك، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، وادعم جذعك، وارفع صدرك ، ثم اضغط على الشريط بشكل مستقيم لأعلى وأعلى حتى طول الذراع.
2. الصف المستقيم بالبار
أمسك بالحديد بقبضة علوية بعرض الكتفين وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع ثني الركبتين قليلاً لتحقيق التوازن ، ثم اسحب كتفيك للأسفل وللخلف وارفع صدرك.
وبعد ذلك ، قُد بمرفقيك، واثنِ ذراعيك واسحب البار إلى أعلى الجزء الأمامي من جسمك حتى صدرك .
3. الصحافة خلف الرقبة
أمسك البار خلف رقبتك بقبضة علوية بعرض الكتفين ، استخدم قبضة زائفة أو بدون إبهام للراحة ، ثم استعد لقلبك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، ثم اضغط على الوزن لأعلى وفوق طول الذراع ، وبعد ذلك ،قم بخفضه إلى رقبتك وكرر ذلك.
4. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس
أمسك الدمبل في كل يد بحيث يكون مستويًا مع كتفيك ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام ، وارفع صدرك.
وبعد ذلك ، الضغط عليها لأعلى وأعلى حتى طول الذراع ، يجب أن تتبع الدمبل قوسًا وتتجمع معًا فوق رأسك ، ثم أنزل الأوزان إلى كتفيك وكرر الأمر.
5. مطبعة أرنولد
أمسك الدمبل في كل يد وقم برفعه حتى كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين إلى صدرك ، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل واستعد لقلبك ، ثم افتح مرفقيك ثم اضغط على الأوزان لأعلى ولأعلى في حركة واحدة سلسة.
وبعد ذلك ، قم بثني ذراعيك والعودة إلى وضع البداية، والذي يجب أن يشبه نقطة المنتصف لثني العضلة ذات الرأسين.
6. تمرين الرفرفة الأمامي
أمسك الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين إلى فخذيك ، قم بثني مرفقيك قليلاً، وادعم جذعك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وارفع ذراعًا واحدة للأمام وللأعلى حتى تكون موازية للأرض ، ثم قم بخفض الوزن مرة أخرى إلى فخذك ثم قم بتبديل الذراعين.
7. الدمبل الخلفي
اجلس على مقعد التمرين مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين ، ثم انحن إلى الأمام وأرح صدرك على ساقيك ، ودع ذراعيك تتدلى خارج ساقيك، وراحتا اليد متجهتان للداخل ، ثم استعد لقلبك واسحب كتفيك للأسفل وللخلف.
دون ثني مرفقيك، ارفع الأوزان للأعلى وللخلف حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
8. شد الحبل على الكابل
قم بتوصيل مقبض الحبل ببكرة قابلة للتعديل مضبوطة على ارتفاع الصدر ، وخذ طرفًا واحدًا في كل يد، ومد ذراعيك، ثم ارجع إلى الخلف لشد الكابل ، ثم اسحب كتفيك إلى الخلف، وادعم جذعك، واثنِ ركبتيك قليلاً لتحقيق التوازن.
اثنِ ذراعيك واسحب المقابض إلى جانبي رأسك، وتخيل أنك تحاول وضع إبهامك في أذنيك.
9. رفع الكابل الجانبي
قم بتوصيل مقبض على شكل D بآلة ذات بكرة منخفضة ، ثم قف بشكل جانبي على كومة الأثقال وأمسك المقبض بيدك المعاكسة حتى يمتد الكابل أمام الوركين.
وبعد ذلك ، قف مع مباعدة قدميك، واثني ركبتيك قليلًا، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل. استعدوا لبك ، ثم أبقِ مرفقك منحنيًا قليلًا لكن جامدًا، وارفع ذراعك للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى يصبح موازيًا للأرض ، اخفض ذراعك، واعبرها أمام جسمك لزيادة نطاق الحركة.
10. رفع الكابل الأمامي
قم بتوصيل شريط مستقيم بآلة ذات بكرة منخفضة ، ثم قف على طول الكابل مع ظهرك إلى كومة الأثقال ، ثم أمسك المقبض أمام ساقيك باستخدام قبضة مرفوعة بعرض الكتفين. استعد لقلبك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل.
وبعد ذلك ، أبقِ مرفقيك منحنيين قليلًا لكن جامدين، وارفع المقبض للأمام ولأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الرأس.
