الصيام المتقطع للرجال.. دليل شامل لإنقاص الوزن

في يومنا هذا وفي عصرنا الحالي وأصبحت السمنة مشكلة واسعة الانتشار، وخاصة عند الرجال وانتشر نظام الصيام المتقطع بشكل كبير في العالم العربي ونال إعجاب الكثيرون بعد النتائج التي حصلوا عليها.

وهناك الكثير من الرجال يعانون بشكل كبير من زيادة الوزن، والسمنة المفرطة ويرغبون في حل من أجل علاج هذه المشكلة من أجل خسارة الوزن ويجب على الأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل الوزن تغيير نمط حياتهم من أجل اتباع نظام الصيام المتقطع.

ومعظم الرجال مترددون بشأن أين وكيف يبدأون في عملية فقدان الوزن وما هو نمط النظام الغذائي الذي يجب اتباعه خاصة وأن هناك من يرشحون لهم نظام الصيام المتقطع من أجل خسارة الوزن والحصول على جسم مثالي.

الصيام المتقطع لخسارة الوزن

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو خطة نظام غذائي تفرض عليك الصيام لفترة محددة، تعرف باسم نافذة الصيام ويلي ذلك فترة يمكنك فيها تناول الطعام بشكل طبيعي، والمعروفة باسم نافذة التغذية.

والصيام المتقطع له الكثير من الفوائد والتي يأتي في مقدمتها فقدان الوزن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن، فإن الصيام المتقطع هو هبة من السماء لمن يرغب في الحصول على جسم مثالي.

أنواع الصيام المتقطع 

الصيام المتقطع له أنواع عديدة وهي :

1- صيام 12/12 (الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 12 ساعة).

2- صيام 16/8 (صيام 16 ساعة ونافذة تغذية مدتها ثماني ساعات).

3- الصيام المتقطع الأكثر تقدمًا مثل صيام 5: 2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين في أسبوع)، وصيام يوم بديل (صيام يوم كامل يتبعه يوم من استهلاك السعرات الحرارية العادية)، وصيام 36 ساعة (لا يحتاج إلى شرح) المعروف أيضًا باسم صيام الراهب.

ممنوعات في الصيام المتقطع

في الصيام المتقطع يجب عليك الامتناع عن استهلاك السعرات الحرارية لفترة طويلة، هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، ويتم استهلاك كل الجلوكوز، ويبحث الجسم عن مصدر جديد للطاقة، الآن يدخل الكبد في الصورة ويبدأ في إنتاج مواد كيميائية تعرف باسم الكيتونات، والتي تتفاعل مع مخازن الدهون، وتحللها لإنتاج الطاقة وتسمى هذه العملية الكيتوزية، وعندما يحرق جسمك الدهون كوقود، فإنك تفقد الوزن.

إن الجمع بين الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية سيعطيك نتائج ممتازة. إذا تمكنت من الحفاظ على هذا بانتظام، فستلاحظ خسارة متواضعة في الوزن (3٪ إلى 8٪ من وزن الجسم وفقًا للبيانات الحالية) ، وسوف يفيدك أيضًا تحسينات في علامات صحة القلب والأوعية الدموية، مثل الكوليسترول الضار، وضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية، والسكر المعتدل في الدم.

عيوب الصيام المتقطع 

أحد أهم عيوب الصيام المتقطع هو أنه يؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة، تعد كتلة العضلات الهزيلة مهمة للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك وتنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحتك البدنية.

ويجب عليك الجمع بين الصيام المتقطع وتدريبات المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في جسمك وزيادة تناول البروتين في الأيام التي لا تصوم فيها مع تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 30-40% بجانب زيادة تناول البروتين إلى 0.55-1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

يجب عليك ممارسة الرياضة في فترة الصيام المتقطع إذا كنت ترغب في نتائج فقدان الوزن بسرعة أثناء الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ويجب عليك دمج تدريب المقاومة 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

يعد الهييت كارديو مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن أثناء الصيام ويتضمن هذا النوع من التمارين فترات متناوبة من الجهد المكثف والراحة. عادةً ما تتم تمارين الهييت كارديو باستخدام تمارين القلب مثل التجديف أو ركوب الدراجات أو الجري. 

إذا كنت حريصًا على عدم فقدان كتلة العضلات مع الدهون أثناء الصيام المتقطع، فيجب عليك زيادة تناول البروتين في أيام عدم الصيام ، عادةً ما يؤدي انخفاض السعرات الحرارية بنسبة 30-40% وزيادة معتدلة في تناول البروتين إلى حل المشكلة.

سيكون من المفيد أن يتم توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، لأنه يزيد من امتصاص البروتين ، تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المحملة بالبروتين مثل البيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.

شاهد أيضــــــــاً