الرئيسية / ثقافة صحية / نفسك تنام نوم طبيعي.. ابتعد فوراً عن هذه العادات التي تفسد النوم
نوم طبيعي وطريقة النوم بشكل صحي

نفسك تنام نوم طبيعي.. ابتعد فوراً عن هذه العادات التي تفسد النوم

نفسك تنام نوم طبيعي وأن تطبق هذه المقولة “لا يوجد شيء أفضل من النوم الجيد أثناء الليل” إذاً كل ما عليك فعله هون الابتعاد فوراً عن بعض العادات التي سنلقي عليها الضوء في السطور التالية.

ولو تمكنت من تخصيص وقت في جدولك للحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد تجد صعوبة في النوم، أو قد تستيقظ أثناء الليل، وفقًا لمراجعة تمت عام 2019 ونشرها موقع healthline أصبح اضطراب النوم بمثابة وباء خفي للصحة العامة في السنوات الأخيرة.

نفسك تنام نوم طبيعي

نوم طبيعي

نفسك تنام نوم طبيعي : ابتعد فوراً عن هذه العادات

1- الحصول على ضوء النهار هو المنظم الداخلي للنوم واليقظة ويعمل بشكل طبيعي.

يقول بعض العلماء “إن ضوء الشمس هو أحد أهم الإشارات التي تشير إلى دماغنا بأن الوقت قد حان لنكون مستيقظين، في حين أن الكميات المتناقصة من الضوء تشير إلى أن الوقت قد حان لكي يستعد جسمنا للنوم”.

ويقول أيضاً بعض العلماء ” يُنصح بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح وتجنب الضوء الأزرق خلال الساعتين السابقتين لوقت النوم ، فهذا يمكن أن يجعل دورة النوم والاستيقاظ الخاصة بك أكثر قوة ويساعدك على الشعور بالاستيقاظ أو النعاس في الوقت والمكان المناسبين.”

2- الضوء الأزرق أثناء النهار لا يمثل مشكلة ويمكن أن يساعدك على النوم ليلاً.

نوم طبيعي

وفقاً لدراسة أجريت عام 2008  فإن الحصول على المزيد من الضوء الأزرق عندما تشرق الشمس يمكن أن يساعدك في الواقع على الشعور بمزيد من اليقظة أثناء النهار والنعاس في المساء.

تقول عالمة: “إن الكثير من الضوء الأزرق خلال النهار ليس له أي تأثير على دورة نومنا ، ومع ذلك، فإن الكثير من الضوء الأزرق في المساء يمكن أن يؤخر ظهور الميلاتونين.”

الميلاتونين هو الهرمون الذي يتيح لجسمك معرفة أن وقت النوم قد حان ، وبعبارة أخرى فإن استخدام هاتفك في المساء يمكن أن يخدع الجسم ويجعله يعتقد أن هذا ليس وقت النوم.

الميلاتونين ضروري لمساعدتنا على النوم ، ويقول أحد العلماء : “إذا تأخرت بسبب الضوء الأزرق، فمن المرجح أن تظل مستيقظًا لفترة أطول”.

وجبات تساعد على النوم

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة سلبًا على نومك، خاصة عند تناولها في المساء وتشمل هذه:

1- شوكولاتة

2- سكر

3- الدهون المشبعة

3- القهوة أو مصدر عالي الكافيين

وجبات خفيفة قبل النوم

كما وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم.

أطعمة غنية بالدهون الصحية تساعد على النوم

  • الدهون الصحية تتواجد في : “عين الجمل – أفوكادو – حليب كامل الدسم – جبنه – زبادي – بذور الشيا – سمكة”.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي تساعدك على النوم

نفسك تنام نوم طبيعي : تمارين تساعد على النوم 

في حين ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين نوعية النوم، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية لديك. 

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن ممارسة الرياضة في الصباح حوالي الساعة 7 صباحًا  أو في فترة ما بعد الظهر بين الساعة 1 و 4 مساءً ، يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء، بينما تمارس الرياضة في المساء بين الساعة 7 و10 مساءًا ، يمكن أن يؤخر ساعة الجسم.

تمارين الصباح والمساء

تمارين رياضية من أجل نوم طبيعي

نفسك تنام نوم طبيعي : عادات تدهور معدل النوم الطبيعي 

1- الألعاب الذهنية

على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها أنشطة نهاية اليوم، إلا أن قراءة الكتب المحفزة عقليًا أو عاطفيًا، أو حل المشكلات، أو المحادثات المكثفة عاطفيًا قد تجعل من الصعب الخلود إلى النوم.

إذا تم تحفيز العقل، فلا يهم مدى تعب الجسم ، يقوم أحد العلماء “يمكن للعقل أن يتغلب على الجسم ويؤخر قدرتك على النوم أو يؤدي إلى نوم مضطرب ، وهذا يزيد أيضًا من فرص تجربة أحلام أكثر وضوحًا أو إزعاجًا.”

بدلًا من الأنشطة العقلية، حاول:

1- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

2- أخذ حمام دافئ

3- القيام بجلسة يوغا لطيفة

4- القيام بالتدليك الذاتي

5- النظر إلى كتاب طاولة القهوة الذي يحتوي على صور مهدئة

6- زيادة الانضمام في الصلاة والتأمل

2- الروائح المحفزة

تلعب الرائحة دورًا كبيرًا في قدرتك على النوم ، احصل على أقصى استفادة من العلاج العطري باستخدام جهاز نشر الروائح بجانب سريرك للمساعدة في تشجيعك على النوم.

“الزيوت العطرية هي وسيلة مساعدة بسيطة ولكنها فعالة للحصول على نوم أفضل أثناء الليل. تقول أخصائية العلاج بالروائح العطرية: “مع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب تجنبها”.

الزيوت التي يجب تجنبها تشمل:

النعناع

الحمضيات

زنجبيل

إكليل الجبل

رَيحان

شجرة الكينا

الياسمين

في حين تشير الأبحاث إلى وجود فوائد صحية، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تراقب أو تنظم نقاء أو جودة الزيوت العطرية ، من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في استخدام الزيوت العطرية والتأكد من البحث عن جودة منتجات العلامة التجارية ، وقم دائمًا بإجراء اختبار البقعة قبل تجربة أي زيت أساسي جديد و قم بتخفيف أي زيت أساسي بزيت ناقل حتى لا يحرق بشرتك.

الروائح المحفزة

نفسك تنام نوم طبيعي : الآثار الجانبية للأدوية

أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن المزيد والمزيد من الأمريكيين يتناولون الأدوية التي تساعدهم في علاج حالة ما، ولكنها تشمل الأرق كأثر جانبي K كما أشارت الدراسة إلى أن تناول أكثر من دواء يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق كأثر جانبي.

حدد الباحثون في الدراسة 239 دواءً لها آثار جانبية للأرق استخدمها المشاركون، على الرغم من أنهم لاحظوا أن هذا العدد لا يشمل جميع الأدوية ذات الآثار الجانبية للأرق في الولايات المتحدة. سوق.

الآثار الجانبية للأدوية

3- عادات التدخين

على الرغم من أن البعض قد يلجأ إلى سيجارة لمساعدته على الاسترخاء، إلا أنها قد لا تكون الخيار الأفضل قبل النوم.

يوضح أحد العلماء : “إن التدخين بالقرب من وقت النوم أو في منتصف الليل يؤدي إلى الرغبة الشديدة في النيكوتين أثناء نومك ، ومن المرجح أن توقظك هذه الرغبة أو تساهم في النوم المضطرب.”

عادات التدخين

 

4- الترطيب

إن البقاء رطبًا طوال اليوم يمكن أن يساعدك في الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل ، ووجدت دراسة أجريت عام 2018 أن مدة النوم القصيرة ارتبطت بارتفاع معدلات الجفاف في الولايات المتحدة. والكبار الصينيين.

يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا طوال اليوم على تحقيق ذلك في الصباح مع وجود كمية كافية من السوائل في نظامك ، وقد ترغب أيضًا في شرب 8 أونصات كاملة من الماء قبل النوم بساعة، مما يمنحك متسعًا من الوقت لأخذ استراحة في الحمام أولاً.

الترطيب

5- حمام ساخن أو دش

على الرغم من أنك قد تعتقد أن الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم مباشرة سيساعدك على التباطؤ في نهاية اليوم، إلا أنه قد يجعل من الصعب عليك النوم.

وذلك لأن الاستحمام بالماء الساخن أو الحمام الساخن سيؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.

يقول أحد العلماء : “إن درجة الحرارة المثالية للاستحمام أو الاستحمام قبل النوم تكون فاترة ، وهذا لأنه لكي تنام، تحتاج درجة حرارة جسمك إلى الانخفاض – ولهذا السبب قد تجد صعوبة في النوم عندما يكون الجو حارًا جدًا.

شاهد أيضاً

أضرار الجفاف

أضرار الجفاف .. المخاطر الصحية والإجراءات الوقائية الضرورية

أضرار الجفاف خطيرة ، والجفاف هو حالة طبية تحدث عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?