الرئيسية / ضخامة عضلية / الدليل الشامل لبناء العضلات.. التدريب الهرمي
الدليل الشامل لبناء العضلات مع Mahmoud Adry

الدليل الشامل لبناء العضلات.. التدريب الهرمي

الدليل الشامل لبناء العضلات تعتمد معظم تمارين القوة وكمال الأجسام على نظام يسمى المجموعات المستقيمة أو المنتظمة، يمكنك إجراء عدة مجموعات من عدد مماثل من التكرارات  باستخدام نفس الوزن، أربع مجموعات من ثمانية إلى عشرة ممثلين بوزن 60 كجم.

وعلى الرغم من أن طريقة التدريب التقليدية هذه يمكن أن تكون فعالة، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لتنظيم تدريباتك، على سبيل المثال، يمكن القيام بنفس النوع من التدريب أكثر من مرة، وهذا يصبح مملاً وأقل فعالية.

التدريب الهرمي

والدليل الشامل لبناء العضلات يقول أنه على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في التمرين الهرمي، إلا أن المفهوم الأساسي يتضمن تغيير وزنك وعدد التكرارات من مجموعة إلى أخرى لتعريض عضلاتك لمجموعة من شدة التدريب، هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى زيادة نمو العضلات ومكاسب القوة.

 ما هو التدريب الهرمي؟

التدريب الهرمي هو أسلوب تمرين يختلف فيه الوزن والتكرارات من مجموعة إلى أخرى، هناك ثلاثة أنواع مختلفة من التدريب الهرمي سلط موقع fitnessvolt الضوء عليها ونقدم شرحها بالتفصيل وهي:

1- الهرم الصاعد (زيادة الوزن وتقليل التكرارات).

2- الهرم الهابط (تقليل الوزن وزيادة التكرارات).

3- أهرامات الصاعد والهابط (مزيج من الصعود والهبوط).

التدريب الهرمي

أنواع التدريب الهرمي لبناء العضلات

يتضمن التدريب الهرمي تغيير الأوزان وعدد التكرارات التي يتم إجراؤها كل مجموعة على حدة، من الضروري استخدام أفضل تفسير لتحقيق أهداف اللياقة البدنية والقوة وبناء العضلات، أنواع التدريب الهرمي تتمثل في الآتـي : 

1-  تدريب الهرم الصاعد

التدريب على الهرم الصاعد هو الشكل الأكثر شهرة واستخدامًا على نطاق واسع للتدريب الهرمي، بهذه الطريقة، تبدأ بوزن خفيف وتؤدي تكرارات عالية. وبعد ذلك، مع كل مجموعة تمرير، يمكنك رفع وزن أكبر ولكن بتكرارات أقل.

الفوائد : عملية إحماء مدمجة، ويمكنك بسهولة تعديل الهرم بناءً على ما تشعر به، والتدريب جيد للياقة البدنية العامة و تدريب كمال الاجسام.

2- تدريب الهرم الهابط

يقلب التدريب الهرمي التنازلي طريقة التمرين هذه رأسًا على عقب ،  بحيث تقوم بأداء أثقل وزن أقل عدد من التكرارات أولاً ، يُطلق على هذه الطريقة أحيانًا اسم التدريب الأول للمجموعة الأثقل.

الفوائد : مع التدريب الهرمي الهابط تصبح المجموعات أسهل مع ظهور التعب ، وتعمل المجموعة الثقيلة الأولية على تهيئة جهازك العصبي، لذا قد تكون قادرًا على أداء عدد أكبر من التكرارات في المجموعات اللاحقة مقارنةً بالهرم الصاعد.

تدريب الهرم الهابط

3- تدريب الهرم الصاعد والهابط 

ما يحدث يجب أن ينزل مع هذا النوع من التدريب الهرمي ، تبدأ التمرين بهرم صاعد ولكن بدلاً من التوقف عندما تصل إلى ذروتك ، يمكنك تقليل الوزن والقيام بعدد أقل من التكرارات وتقليل الوزن للنزول إلى الجانب الآخر. 

الفوائد : التدريب على حجم العضلات وقوتها في وقت واحد ، ومن السهل التعديل بناءً على ما تشعر به.

التمرين الأول – المبتدئ

تم تصميم برنامج المبتدئين هذا لتعريفك بالتدريب الهرمي ، إنه تمرين لكامل الجسم يستخدم الأهرامات الصاعدة لبعض التمارين الأساسية.

التمرين الثاني – متوسط

نقوم بتقسيم الأمور إلى تمرين للجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وهذا يعني أنه يمكنك أداء المزيد من التمارين والمجموعات لكل مجموعة عضلية، وهو ما يكون عادةً أفضل للتضخم.

التمرين الثالث – متقدم

يقسم جسمك إلى أربعة أجزاء متميزة ، ويشمل التدريب على الهرم التصاعدي والتنازلي والمثلث ، ويعني التقسيم الرباعي أنه يمكنك تخصيص المزيد من الوقت والطاقة لكل مجموعة عضلية رئيسية ، ومع ذلك، يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع، باستثناء الذراعين.

 

طريقة بناء العضلات بطريقة صحيحة

جدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?