الرئيسية / ضخامة عضلية / جدول تمرين باي وتراي كامل.. أفضل برنامج تمشي عليه
جدول تمرين باي وتراي كامل مع Mahmoud Adry

جدول تمرين باي وتراي كامل.. أفضل برنامج تمشي عليه

عضلة الباي والتراي هما عضلات العرض الخاصة بك سواء كنت ترتدي قميصاً أو بدلة، ويتطلب ذلك بناء أذرع علوية مثيرة للإعجاب أكثر من مجرد ضخ الحديد الثقيل وقوية وتمتلك ضخامة عضلية ولذلك سنقدم لكم في الموضوع التالي شرح وجدول تمرين باي وتراي كامل.

جدول تمرين باي كامل

في الفيديو التالي جدول تمرين باي كامل بطريقة سهلة وبسيطة حيث أنه في دقائق قليلة ستتعلم كيفية تمرين عضلة من أهم العضلات المتواجدة في جسم الإنسان بالطريقة الصحيحة.

تشريح عضلة الباي

الوظيفة الأساسية لعضلة الباي هي ثني المرفق، وهناك عضلتين أصغر حجمًا وهما العضلة العضدية والعضلة العضدية، تساعد عضلة الباي أيضًا على رفع ذراعك إلى الأمام، ولكن هذا يتم بشكل أساسي من خلال العضلة الدالية الأمامية.

وتتكون عضلة الباي من رأسين عضليين، القصير والطويل، ينشأ رأس العضلة ذات الرأسين القصيرة من النتوء الغرابي لعظم الكتف، ينشأ الرأس الطويل من الحديبة الحقانية للكتف.

النقطة المهمة التي يجب ملاحظتها هي أن كلا الرأسين القصير والطويل لهما نقطة إدخال واحدة، تتلاقى لتعبر المرفق وتتصل بنصف القطر.. ولكن لا تقلق سنوضح لك جدول تدريب باي وتراي كامل.

عضلة البايسيبس 

تشريح عضلة التراي

-الرأس الطويل هو أحد أجزاء عضلة التراي، والتحركات الكبيرة مثل تمديدات الدمبل العلوية تعمل بشكل جيد في هذه المنطقة وتساعد حركة كسارة الجمجمة أيضًا على جعل هذا الجزء أقوى، ولكننا نحتاج إلى أكثر من هذه التمارين.

-الرأس الجانبي هو جزء واحد من عضلة التراي ويقع على الجانب الخارجي من ذراعك العلوي ، من خلال العمل في هذه المنطقة، يمكنك أن تصبح أقوى ، كما أن الرأس الجانبي الأكبر يجعل ذراعيك تبدو أوسع.

أحد التمارين الشائعة لهذا الجزء هو تمرين الضغط المثلث، للقيام بذلك، ضع يديك معًا لتكوين شكل مثل الماس أو المثلث تحت صدرك ثم قوم بتمارين الضغط كالمعتاد، ويعمل هذا بشكل أساسي على الجزء الخارجي من عضلة التراي.

جدول تمرين باي وتراي كامل

-الرأس الإنسي هو جزء من عضلة التراي يمتد على طول الجزء الخلفي من ذراعك، يساعدك على دفع وسحب الأشياء  ولجعل هذا الجزء قويًا، جرب تمارين الضغط على ثلاثية الرؤوس وسحق الجمجمة بالقبضة العكسية.

التراي

أفضل 5 تمارين لعضلة الباي

1- تمرين ثني الدمبل بالوقوف

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والدمبل على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين نحو فخذيك ثم أبقِ مرفقيك على جانبيك ، وأدر معصمك الأيمن إلى الأمام ولف الوزن حتى ينكمش تمامًا عند الكتف.

ثم اضغط بإحكام في الموضع العلوي وأدر المعصم للخلف باتجاه الجسم في الموضع السفلي ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.

عضلة الباي

2- تمرين ثني الدمبل البديل أثناء الجلوس

اضبط زاوية مقعدك على 75 درجة واجلس عليه مع حمل الدمبل في يدك ، استند إلى المقعد وعلق ذراعيك على جانبيك ،ثم قم بثني الذراع اليمنى إلى الانكماش الكامل من وضع البداية مع توجيه راحة اليد للأمام ، ثم توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين في أعلى موضع التعاقد ، كرر مع الذراع اليسرى.

الباي

3- تمرين الكابل أثناء الوقوف

قم بإعداد زوج من البكرات المنخفضة في موضع الدبوس الأدنى بالماكينة ، ثم قف على بعد حوالي قدمين أمام الجهاز، ووجهك بعيدًا عنه، مع وضع مقابض الكابلات في يديك ، يجب أن تكون راحة يدك تواجه جانبيك ثم قم بوضع معصمك في مواجهة الأمام في نفس الوقت، ابدأ بلف المقبض حتى مستوى كتفك ، ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين بإحكام في وضع الانقباض الكامل.

عضلة الباي

4- تمرين ثني الدمبل بالمطرقة البديلة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والدمبل على جانبيك، في مواجهة فخذيك ، ثم أمسك الدمبلز بقبضة المطرقة، مع توجيه إبهاميك للأمام ، ثم أبقِ مرفقيك على جانبيك، ولف ذراعك الأيمن للأعلى وعبر جسمك لإحضاره إلى الجانب الآخر من الجزء العلوي من صدرك ، ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين بإحكام ثم قم بخفض الوزن تحت السيطرة.

الباي

5- تعليق الذقن لأعلى

قم بالتعليق من شريط السحب مع توجيه راحة يدك نحوك وفصل بين الخنصر حوالي ثماني بوصات ، في وضع البداية، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم ، ثم اسحب نفسك للأعلى بحيث يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة ، ثم شغل هذا المنصب، والضغط على العضلة ذات الرأسين بأقصى ما تستطيع ، ثم ابدأ بهدف الثبات لمدة 30 ثانية ثم واصل العمل حتى دقيقة واحدة.

أفضل 5 تمارين تراي

1- تمرين تراي علوي

أنت بحاجة إلى الدمبل للقيام بتمديدات الدمبل العلوية ثم أمسك الوزن بكلتا يديك فوق رأسك ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة، ثم قم بثني مرفقيك واترك الوزن ينزل خلف رأسك، ثم ستشعر بسحب في عضلات الرأس الطويلة للترايسيبس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي، يعمل هذا التمرين على تمرين هذا الجزء من عضلة الترايسيبس  بشكل جيد جدًا.

تمارين التراي

 

2- تمرين تراي رفس 

تعتبر عمولات الدمبل للترايسيبس رائعة لذراعيك ، إنها تساعد في جعل الرأس الطويل للعضلة قويًا في هذا التمرين، أنت بحاجة إلى دمبل في يد واحدة.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ووضع قدم واحدة أمام الأخرى ، ثم قم بإمالة الأمام من الوركين حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية تقريبًا ، وحافظ على استقامة ظهرك واسحب مرفق الذراع الذي يحمل الدمبل لأعلى ليكون في مستوى جذعك.

بعد ذلك، ادفع  الوزن خلفك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك ، وتأكد من عدم إسقاطه بعد الركل، بل قم بخفضه ببطء وهذا يساعد على جعل كل جزء من كل مندوب مهم.

ترايسيبس كيكباك

3- تمرين تراي ضغط

تعمل تمارين الضغط بقبضة قريبة على تمرين العضلة بقوة ، ضع يديك تحت صدرك ثم اصنع شكل الماسة بيديك لجعله قاسياً يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين عند القيام بهذه الحركة.

ادفع للأعلى باستخدام قوة ذراعيك فقط، وليس وزن جسمك يستهدف هذا الجزء الرأسي الطويل من عضلات ثلاثية الرؤوس ويضيف حجمًا وقوة إليها.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

4- تمرين تراي بالكابل

قم بتمرين عضلة التراي باستخدم تمرين الضغط على العضلة بالكابل ، يستخدم هذا التمرين آلة الكابل، أنت تسحبه بكلتا يديك ، وأبقِ مرفقيك على جانبيك أثناء قيامك بهذا التمرين.

إنه يعمل على تمرين الرؤوس الثلاثة للعضلة في وقت واحد! هذا بسبب الطريقة التي يجب أن تتحرك بها وتستخدم ذراعيك للضغط على السلك من الجهاز.

تمرين الكابل

5- تمرين تراي على المتوازي بوزن

الانخفاضات الموزونة هي أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ذات الرأس الطويل إنها تجعل ذراعيك قوية وكبيرة ، ومع هذا التمرين، يمكنك إضافة الوزن إلى جسمك ، يمكنك استخدام حزام أو حمل الدمبل بين ساقيك للقيام بذلك.

التراي

 

 

شاهد أيضاً

تمرينة صدر قوية

تمرينة صدر قوية .. دليلك الشامل لعضلة صدر قوية

تمرينة صدر قوية لتكون دليلاً متكاملاً يستهدف جميع أجزاء العضلة من زوايا مختلفة، وتعتبر عضلات …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?