الرئيسية / ضخامة عضلية / أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة التراي وتضخيمها.. اتعلم صح التمرين
تمارين لتقوية عضلة التراي

أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة التراي وتضخيمها.. اتعلم صح التمرين

أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة التراي وتضخيمها وهو الأمر الذي يبحث عنه الكثير من الشباب الذي يمارس رياضة كمال الأجسام خاصة وأن عضلة التراي هي مجموعة عضلية رئيسية في الجزء العلوي من الذراع.

وتتكون عضلة التراي من ثلاثة رؤوس وهي “الرأس الطويل، والرأس الجانبي، والرأس الأوسط” ويلعب كل منها دور هام في تمديد المرفق وتحديد الشكل العام لذراعنا وقوتها وذلك وضعنا أفضل 7 تمارين تراي لتقوية عضلة التراي وتضخيمها.

أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة التراي

تشريح عضلة الترايسيبس 

1- الرأس طويل 

الرأس الطويل هو أحد أجزاء عضلة التراي، والتحركات الكبيرة مثل تمديدات الدمبل العلوية تعمل بشكل جيد في هذه المنطقة وتساعد حركة كسارة الجمجمة أيضًا على جعل هذا الجزء أقوى، ولكننا نحتاج إلى أكثر من هذه التمارين.

2- الرأس جانبي

الرأس الجانبي هو جزء واحد من عضلة التراي ويقع على الجانب الخارجي من ذراعك العلوي ، من خلال العمل في هذه المنطقة، يمكنك أن تصبح أقوى ، كما أن الرأس الجانبي الأكبر يجعل ذراعيك تبدو أوسع.

أحد التمارين الشائعة لهذا الجزء هو تمرين الضغط المثلث ، للقيام بذلك، ضع يديك معًا لتكوين شكل مثل الماس أو المثلث تحت صدرك ثم قوم بتمارين الضغط كالمعتاد، ويعمل هذا بشكل أساسي على الجزء الخارجي من عضلة التراي.

3- الرأس الوسطي

الرأس الإنسي هو جزء من عضلة التراي يمتد على طول الجزء الخلفي من ذراعك، يساعدك على دفع وسحب الأشياء  ولجعل هذا الجزء قويًا، جرب تمارين الضغط على ثلاثية الرؤوس وسحق الجمجمة بالقبضة العكسية.

يمكنك أيضًا القيام بتمرين الضغط على المقعد باستخدام قبضة اليد الخلفية أو الضغط على الدمبل لمزيد من القوة في الرأس الأوسط وتمرين الصحافة الفرنسية يعمل أيضًا في هذا المجال بشكل جيد.

التراي

7 تمارين لتضخيم عضلة التراي

1- تمرين تراي علوي

أنت بحاجة إلى الدمبل للقيام بتمديدات الدمبل العلوية ثم أمسك الوزن بكلتا يديك فوق رأسك ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة، ثم قم بثني مرفقيك واترك الوزن ينزل خلف رأسك، ثم ستشعر بسحب في عضلات الرأس الطويلة للترايسيبس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي، يعمل هذا التمرين على تمرين هذا الجزء من عضلة الترايسيبس  بشكل جيد جدًا.

تمارين التراي

2- تمرين تراي رفس 

تعتبر عمولات الدمبل للترايسيبس رائعة لذراعيك ، إنها تساعد في جعل الرأس الطويل للعضلة قويًا في هذا التمرين، أنت بحاجة إلى دمبل في يد واحدة.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ووضع قدم واحدة أمام الأخرى ، ثم قم بإمالة الأمام من الوركين حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية تقريبًا ، وحافظ على استقامة ظهرك واسحب مرفق الذراع الذي يحمل الدمبل لأعلى ليكون في مستوى جذعك.

بعد ذلك، ادفع  الوزن خلفك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك ، وتأكد من عدم إسقاطه بعد الركل، بل قم بخفضه ببطء وهذا يساعد على جعل كل جزء من كل مندوب مهم.

ترايسيبس كيكباك

3- تمرين تراي ضغط

تعمل تمارين الضغط بقبضة قريبة على تمرين العضلة بقوة ، ضع يديك تحت صدرك ثم اصنع شكل الماسة بيديك لجعله قاسياً يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين عند القيام بهذه الحركة.

ادفع للأعلى باستخدام قوة ذراعيك فقط، وليس وزن جسمك يستهدف هذا الجزء الرأسي الطويل من عضلات ثلاثية الرؤوس ويضيف حجمًا وقوة إليها.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

4- تمرين تراي بالكابل

قم بتمرين عضلة التراي باستخدم تمرين الضغط على العضلة بالكابل ، يستخدم هذا التمرين آلة الكابل، أنت تسحبه بكلتا يديك ، وأبقِ مرفقيك على جانبيك أثناء قيامك بهذا التمرين.

إنه يعمل على تمرين الرؤوس الثلاثة للعضلة في وقت واحد! هذا بسبب الطريقة التي يجب أن تتحرك بها وتستخدم ذراعيك للضغط على السلك من الجهاز.

تمرين الكابل

5- تمرين تراي على المتوازي بوزن

الانخفاضات الموزونة هي أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ذات الرأس الطويل إنها تجعل ذراعيك قوية وكبيرة ، ومع هذا التمرين، يمكنك إضافة الوزن إلى جسمك ، يمكنك استخدام حزام أو حمل الدمبل بين ساقيك للقيام بذلك.

التراي

6- تمرين تراي على المتوازي

تعمل الانخفاضات المتوازية على تشغيل الرأس الجانبي للعضلة ، يمكنك الإمساك بشريطين متباعدين بعرض الكتفين تقريبًا ، ثم ترفع نفسك لأعلى ولأسفل باستخدام ذراعيك ، هذه الحركة تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بالكثير من العمل.

انخفاضات الشريط الموازي

7- تمرين تراي على المقعد

تستحق الانخفاضات على مقاعد البدلاء مكانًا في خطة التمرين ، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراع العلوية ، أنت بحاجة إلى مقعد للقيام بهذا التمرين، وإليك كيفية العمل: اجلس على حافة المقعد وضع يديك على جانبيك.

انزلق عن المقعد، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين أمامك أو ثنيهما بسهولة ،ثم اخفض نفسك حتى تشكل ذراعيك زوايا قائمة ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تصبح مستقيمة تمامًا.

تمرين المقعد

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?