نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام.. أحصل على عضلات ضخمة

نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام مهمة يبحث عنها الكثير من الأشخاص من أجل خسارة الوزن الزائد والحصول على وزن وجسم مثالي وممشوق بعضلات ضخمة مع ممارسة بعض التمارين الرياضية.

وتعد خطة نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام للحصول على الضخامة العضلية هي مهمة تكون من السهل تنفيذها من أجل إنجاز مهمة خسارة الوزن بشكل وطريقة صحية للحصول على وزن مثالي وهو هدف الكثير من الأشخاص الذين يرغبو ن في الحصول على عضلات ضخمة أيضاً.

نظام غذائي عالي البروتين

وتناول البروتينات في نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام للحصول على الضخامة العضلية وتوصيل المغذيات الكبيرة اللازمة لبناء العضلات والحصول على القوة وهو أمر أمر حيوي لأي شخص يحاول تجريد الدهون في الجسم.

ويعد البروتين سلاح قوي في مواجهة الدهون في نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام للحصول على الضخامة العضلية حيث أن البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات والدهون وبالتالي ستكون هناك نتائج رائعة في مهمة خسارة الوزن.

وفي نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام للحصول على الضخامة العضلية يتم استخدام حوالي 25% من السعرات الحرارية للبروتين اثناء عملية الهضم، مقارنة بـ 6 إلى 8% فقط للكربوهيدرات 2 إلى 3% للدهون.

أرخص مصادر البروتين

وسلط موقع fitnessvolt الضوء على العديد من الدراسات حيث قال أن الجمع بين هذه العوامل الثلاثة فعال في فقدان الدهون ، والأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يفقدون الكثير من الدهون ويحتفظون بمزيد من الأنسجة العضلية، ويشعرون بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.

وفي المقابل، أظهرت أبحاث أخرى أن انخفاض تناول البروتين يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الدهون وفقدان العضلات، وقد تدفع هذه النتائج بعض الباحثين إلى طرح فرضية زيادة البروتين  مشيرين إلى أنه يجب على البشر إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين على المكونات الغذائية الأخرى.

نظام غذائي عالي البروتين لمدة 7 أيام

وإليكم نظام غذائي عالي البروتي لمدة 7 أيام للحصول على الضخامة العضلية قدمها موقع fitnessvolt لكل الأشخاص الرياضيين من أجل الحصول على جسم ووزن مثالي مميز بالعضلات الضخمة..

اليوم الأول

وجبة الإفطار : من 2 إلى 3 بيضات – 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة – 1 أفوكادو صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 25 جرام

وجبة خفيفة: زبادي يوناني – كمية قليلة من اللوز

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

الغداء: 1 صدر دجاج مشوي – 1 سلطة خضراء مشكلة – 1 ملعقة كبيرة من صلصة زيت الزيتون والخل 

عدد السعرات الحرارية: 350-400 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 28 جرام

وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبنة القريش – 1 تفاحة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 22 جرام

عشاء: قطعة صغيرة من سمك السلمون – 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار – 1/2 كوب كينوا

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

اليوم الثاني

الإفطار: 1 حصة كاملة من الأومليت بحجم اليد مكونة من 3 بيضات، سبانخ، وجبنة الفيتا – 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

وجبة خفيفة: قطعتان صغيرتان من زبدة اللوز – 1 موزة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 25 جرام

الغداء: 1صدر دجاج مشوي – 1 كوب كينوا – 1 كوب من الخضار المحمصة (مثل البروكلي والفلفل الحلو والكوسا)

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – إجمالي البروتين: 33 جرام

وجبة خفيفة:2 حبة حمص بحجم الإبهام – حفنة من الجزر الصغير

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الإجمالي: 26 جرام

عشاء: قطعة لحم – 1 كوب من البطاطا الحلوة المقلية (المخبوزة) – 1 كوب من الهليون المطهو على البخار

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – إجمالي البروتين: 31 جرام

اليوم الثالث

إفطار: 1 زبادي يوناني – 1/2 كوب من التوت المشكل – 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا

عدد السعرات الحرارية: 300-350 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

وجبة خفيفة: 2 قطعة من الكاجو بحجم الإبهام – 1 برتقالة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 22 جرام

غداء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من الروبيان المشوي – 1 كوب كينوا – 1 كوب سلطة خضراء مشكلة مع طماطم كرزية وخيار

عدد السعرات الحرارية: 350-400 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 27 جرام

وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الديك الرومي – 1 كمثرى صغيرة 

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

عشاء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من سمك القد المخبوز – 1/2 كوب من الأرز البني – 1 كوب من الخضار المشكلة المقلية (البروكلي، البازلاء، الفلفل الحلو)

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – إجمالي البروتين: 33 جرام

اليوم الرابع

إفطار: 1 قطعة كاملة من سمك السلمون – 1 خبز من الحبوب الكاملة – 2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية – شرائح الطماطم والبصل الأحمر

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 27 جرام

وجبة خفيفة: 2 قطعة من المكسرات المشكلة – 1 برتقالة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

غداء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من التوفو المشوي – 1 كوب كينوا – 1 كوب من الخضار المقلية (البروكلي، الفلفل الحلو، الجزر)

عدد السعرات الحرارية: 350-400 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 28 جرام

وجبة خفيفة: 2 أجزاء بحجم الإبهام من إدامامي – 1 تفاحة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

عشاء: 1 قطعة كاملة من صدر دجاج مشوي – 1/2 كوب من مكرونة القمح الكامل – 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 35 جرام

اليوم الخامس

إفطار: 1 حصة كاملة بحجم اليد من عجة بياض البيض مع السبانخ والفطر وجبنة الفيتا قليلة الدسم – 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة

عدد السعرات الحرارية: 300-350 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

وجبة خفيفة: 2 حبة من بذور دوار الشمس – 1 موزة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 22 جرام

غداء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من لحم الخنزير المقدد المشوي – 1/2 كوب كينوا – 1 كوب سلطة خضراء مشكلة مع طماطم كرزية وخيار

عدد السعرات الحرارية: 350-400 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 28 جرام

وجبة خفيفة: 2 قطعة من صدر الديك الرومي المقطع – 1 كمثرى صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

عشاء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من سمك الهلبوت المخبوز – 1/2 كوب من الأرز البري – 1 كوب من الهليون المطهو على البخار

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 35 جرام

اليوم السادس

إفطار: 1 قطعة كاملة من الجبن القريش – 1/2 كوب من الفراولة المقطعة – 1 ملعقة كبيرة من العسل

عدد السعرات الحرارية: 300-350 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

وجبة خفيفة: 2 حبة من اللوز بحجم الإبهام – 1 برتقالة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – إجمالي البروتين: 21 جرام

غداء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من سمك السلمون المشوي – 1 كوب كينوا – 1 كوب من الخضار المشوية (مثل البروكلي والفلفل الحلو والجزر)

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 27 جرام

وجبة خفيفة: 2 قطعة جواكامولي بحجم الإبهام – حفنة من الجزر الصغير

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 27 جرام

عشاء: 1 قطعة كاملة من الديك الرومي المطحون – لفائف الخس مع الديك الرومي، مغطاة بمكعبات الطماطم والبصل والأفوكادو

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – إجمالي البروتين: 33 جرام

اليوم السابع

إفطار: 1 حصة كاملة من عجة السبانخ والفطر (مصنوعة من 3 بياض بيض وبيضة كاملة) – 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة

عدد السعرات الحرارية: 300-350 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 23 جرام

وجبة خفيفة: 2 أجزاء بحجم الإبهام من مزيج الدرب (اللوز والكاجو والتوت البري المجفف) – 1 موزة صغيرة

عدد السعرات الحرارية: 200-250 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 27 جرام

غداء: 1 قطعة كاملة من الروبيان المشوي – 1/2 كوب كينوا – 1 كوب سلطة خضراء مشكلة مع طماطم كرزية، خيار وجبنة فيتا

عدد السعرات الحرارية: 350-400 سعرة حرارية – البروتين الإجمالي: 26 جرام

وجبة خفيفة: 2 حبة حمص بحجم الإبهام – حفنة من الجزر الصغير، والفلفل الحلو المقطع

عدد السعرات الحرارية: 150-200 سعرة حرارية – البروتين الإجمالي: 24 جرام

عشاء: 1 قطعة كاملة بحجم اليد من صدر الدجاج المخبوز – 1 حبة بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة – 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة مع صلصة البلسميك

عدد السعرات الحرارية: 400-450 سعرة حرارية – البروتين الكلي: 35 جرام