مكمل الكرياتين.. إليك 6 أطعمة غنية بالكرياتين

مكمل الكرياتين هو مركب عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية المتاحة ويتواجد في اللحوم الحمراء ولكن بنسبة قليلة للاعبي رياضة كمال الأجسام ومناسبة للأشخاص العاديين.

ومكمل الكرياتين انتاجه يتم بشكل طبيعي في الجسم لكنه من العناصر الغذائية الأساسية ، يتم تصنيع الكرياتين بشكل طبيعي عن طريق الكلى والكبد من ثلاثة أحماض أمينية جلايسين، أرجينين، وميثيونين ، الكرياتين موجود ايضاً في المنتجات الغذائية الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والتي يمكن استهلاكها كمصد للكرياتين الغذائي.

يساعد مكمل الكرياتين في جسم الإنسان في العديد من العمليات، يمكنه تنظيم وظيفة الخلايا والاعضاء وتنظيم التمثيل الغذائي ويوفر أيضاً الطاقة للدماغ وعضلة القلب والعضلات الهيكلية ، تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يزيد من قوة القلب والعضلات وكتلتها ويقلل من إرهاق العضلات ويعزز أيضاً الكرياتين اكتساب العضلات من خلال عملية سحب الماء إلى العضلات وتعمل هذه العملية على أيضاً على تحسين الاداء وتعزيز التعافي.

مكمل الكرياتين

يحتاج الشخص البالغ إلى ما بين 1 إلى 3 جرام من الكرياتين المخزن في الجسم لأداء وظائفه ، سواء تم تصنيع الكرياتين أو من مصادر غذائية ، يحتاج الرياضيون إلى جرعات أكبر من الكرياتين ، تقترح الجميعة الدولية للتغذية الرياضية أن يستهلك الرياضيون ما بين 5 إلى 10 جرم من الكرياتين يومياً للحفاظ على مخزون الكرياتين في الجسم.

6 أطعمة غنية بالكرياتين

1- لحم البقر 

يعتبر لحم البقر مصدرا غذائياً ممتازاً للبروتين والأحماض الأمينية والكرياتين ، مما يجعله أحد أفضل الاطعمة لبناء العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية ، بما أن لحم البقر غني لحديد الهيم ، فيمكن أن يمنع لحم البقر أيضاً تطور فقر الدم ، وهو نقص الحديد الذي يسبب لك الشعور بالتعب والضعف.

يحتوي لحم البقر على اعلى مستويات الجودة من البروتين والاحماض الامينية التي يمكنك استهلاكها ، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب6 وفيتامين بـ12 والزتك السلينيوم والحديد والنحاس والنياسين والفوسفور والمواد النشطة بيولوجياً مصل التورين والجلوتاثسون.

يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من الكرياتين الغذائي مقارنة بالاطعمة الأخرى تحتوي قطع اللحم البقري على ما معدله 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم ، وتختلف كمية الكرياتين في لحم البقر حسب العضلات أو الاعضاء .

2- الدواجن

الدواجن هو مصطلح يشير إلى الطيور الداجنة التي يتم ترتيبها لإنتاج اللحوم والبيض مثل الدجاج اوالديوك الرومية والاوز والبط ، الدواجن غنية بالبروتين وتحتوي على جميع الاحماض الامينية الأساسية التسعة كما أنها تحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والفوسفور، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين.

صدر الدجاج يحتوي على 2.21 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم ، وفخذ الدجاج  يحتوي على 2.51 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم ، يذكر أيضاً أن دجاج الديك الرومي ودجاج الكورنيش هما ممتازان للكرياتين ومع ذلك فإن الكمية الدقيقة للكرياتين من تلك المصادر غير معروفة.

 

3- لحم الأغنام 

يعتبر لحم الاغنام أيضا من اللحوم الحمراء وهو مثل لحم البقر غني بحديد الهيم ، لحم الضان من الاغنام المذبوحة قبل عمر12 شهرا ، في العموم يعتبر لحم الضان لحماً طرياً أكثر بكثير من لحم الضان.

يحتوي لحم الاغنام على الضان على نسبة عالية من البروتين ويحتويان على جميع الأحماض الامينية الاساسية التسعة ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفوسفور والنياسين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك، والمواد المغذية النشطة بيولوجيًا مثل الكرياتين والتورين والجلوتاثيون.

4- السمـــــــك

تعتبر الأسماك مصادر ممتازة للكرياتين ، تعتبرالاسماك مصدراً ممتازاً للبروتين وأحماض أوميجا3 الدهنية والثيامين والسيلينيوم وفيتامين د والكرياتين.

يختلف محتوى الاسماك باختلاف انواع الاسماك، على سبيل المثال:

• 1- سمك السلمون : يحتوي سمك السلمون على 2.66 إلى 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم بالاعتماد على ما إذا كان سمك السلمون المستزرع أو البري.
• 2- سمك السلور: يحتوي سمك السلور على 2.81 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم.
• 3- البلطي : يحتوي سمك البلطي على 1.80 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم.
• 4- التونة : تحتوي سمكة التونة على 4.0 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من اللحم.

5- لحوم الطرائد البرية 

يتم تصنيف لحوم الطرائد البرية على أنها أي لحوم غير مدجنة وبرية بدلاً من لحوم المزرعة ، يعتبر لحم الغزال والبيسون والارانب من أكثر لحوم الطرائد الأكثر استهلاكاً ، كل من لحم الغزال والبيسون غنيان بالبروتين والحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب.

لم يتم حساب الكمية الدقيقة للكرياتين الموجود  في لحوم الطرائد البرية، ولكن نظرا لأنها لحوم حمراء، فمن الآمن الافتراض أنها تحتوي على كمية كافية مقارنة بلحم البقر.

6- الألبان

الحليب نفسه هو مصدر ضعيف للكرياتين ، حيث يحتوي على فقط على 0.1 جرام لكل كيلوغرام من الحليب ومع ذلك تعتبر أنواع الجبن المختلفة مصادر ممتازة للكرياتين. يمكن أن يكون الجبن مصدرًا غذائيًا ممتازًا للكرياتين إذا كنت نباتياً ولا تأكل منتجات اللحوم.

 

في حين أن الكمية الدقيقة للكرياتين في الجبن لم يتم حسابها ، تشير التقديرات إلى أن الجبن مثل البارميزان والرومانو والغرويير والسويسرية والإدام وجودا تحتوي على ما بين 2 إلى 3 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام من الجبن.