الرئيسية / علاج العضلات / تمارين هامة لشد أسفل الظهر لتقليل الألم وبناء القوة
آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر

تمارين هامة لشد أسفل الظهر لتقليل الألم وبناء القوة

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر والتي تكون مزعجة للغاية للكثير منهم. خاصة والذين يقومون بأعمال روتينية طوال اليوم مثل الجلوس على المكتب لساعات طويلة أو قيادة السيارة أيضاً لوقت طويل.

وتكون هناك الكثير من الأعراض بسبب مشكلة آلام أسفل الظهر. وتحتاج في هذا الوقت إلى الراحة التامة من أجل تخفيف الألم الشديد الذي تشعر به في هذه المنطقة.

وتساعد التمارين الرياضية بشكل كبير تخفيف آلام أسفل الظهر. وأحياناً تقضي على هذه المشكلة تماماً ويعود الظهر إلى حالته الطبيعية وأكثر قوة وتحملاً للعمل طوال اليوم.

وفي السطور التالية نستعرض لكم أهم التمارين الرياضية. التي يمكن القيام بها من أجل علاج وتخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية العضلات في هذه المنطقة وجعلها أكثر قوة.

تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر

1-وضع الطفل وطريقته كما يلي:

  • ضع يديك وركبتيك على الأرض ، انزل للخلف من خلال وركيك لإراحة كعبك
  • قم بالمفصلة عند الوركين وأنت تطوي للأمام ، واسحب يديك أمامك.
  • ضع بطنك على فخذيك.
  • افرد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  • ركز على التنفس بعمق وتخفيف أي مناطق توتر أو ضيق.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

2- تمتد الركبة إلى الصدر وطريقته كما يلي:

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض
  • حافظ على ثني ركبتك اليسرى أو مدها بشكل مستقيم على طول الأرض
  • ارسم ركبتك اليمنى على صدرك ، وشبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق
  • قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظم الذنب وتجنب رفع الوركين
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة
  • كرر مع الساق الأخرى

3- تمرين إطالة الكمثري وطريقته كما يلي:

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض
  • ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر
  • ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة
  • الجانب الأخر

4- التواء العمود الفقري جالسًا وطريقته كما يلي:

  • اجلس على الأرض مع تمديد كلا الساقين للأمام
  • اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك خارج فخذك الأيمن
  • ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر
  • ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم
  • بدءًا من قاعدة العمود الفقري ، قم باللف إلى الجانب الأيسر
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة
  • الجانب الأخر

5- إمالة الحوض وطريقته كما يلي:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض
  • أشرك عضلات بطنك أثناء شد ظهرك على الأرض
  • تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ
  • حرر وخذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء
  • قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات

6- القط البقرة وطريقته كما يلي:

  • اليدين والركبتين على الأرض
  • اضغط على يديك وقدميك وأنت تستنشق النظر لأعلى
  • ثني ذقنك في صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف
  • افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين

7- امتداد أبو الهول وطريقته كما يلي:

  • استلق على بطنك مع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان للأمام ، وراحتا اليدين لأسفل
  • ضع قدميك متباعدتين قليلً
  • اشغل أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك برفق وأنت ترفع رأسك وصدرك
  • حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك
  • اضغط على حوضك على الأرض
  • انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك برفق
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة

شاهد التمارين كاملة في الفيديو التالي:

شاهد أيضاً

تمارين لعلاج التهاب الركبة

تمارين لعلاج التهاب الركبة .. دليل شامل لعلاج الالتهاب

تمارين لعلاج التهاب الركبة ، يعد ألم الركبة مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على ممارسي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?