الرئيسية / ضخامة عضلية / وجبات الضخامة العضلية للاعب كمال الأجسام من 26 نوع طعام
Mahmoud Adry
Mahmoud Adry

وجبات الضخامة العضلية للاعب كمال الأجسام من 26 نوع طعام

تعد مهمة الضخامة العضلية من أكثر المهام التي تشغل رأس لاعب رياضة كمال الأجسام لأنها المهمة الكبيرة التي يسعى إليها من خلال التمارين القوية التي يقوم بها والوجبات الغذائية التي يحصل عليها.

وعملية البناء العضلي تحتاج إلى وجبات مميزة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يجتاجها الجسم والتي أهمها الكاربوهيدرات والبروتين والخضار والفاكهة.

وفي السطور التالية نوضح لكم كيفية الاعتماد على 26 نوع من الطعام من أجل الحصول على الضخامة العضلية المطلوبة والتي يجب أن يتم الأخذ في الاعتبار أن التدريب والتغذية هما أساس هذه العملية.

وجبات الضخامة العضلية

1- البيض حيث يحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين.

وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يحتوي البيض على كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات.

2- سمك السلمون حيث يعتبر خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة.

تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

3- صدور الدجاج هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات: فهي مليئة بالبروتين. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على حوالي 26.7 جرام من البروتين عالي الجودة.

تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6 ، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا.

وتساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لاكتساب العضلات الأمثل.

4- الزبادي اليوناني لا يحتوي على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.

وأظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص يعانون من زيادة في الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

5- التونة بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة وممارسة الرياضة.

6- لحم البقر الخالي من الدهن حيث أن لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.

وأظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.

7- الجمبري أو الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على 19 جرامًا من البروتين و 1.44 جرامًا من الدهون و 1 جرام من الكربوهيدرات.

في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام ، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

8- فول الصويا يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 16 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

ويعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور ويستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.

9- الجبن القريش حيث ان كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات.

اختيار أي نوع من الجبن هو الأفضل يعتمد ببساطة على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فهي وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

10- صدر الديك الرومي تحتوي الوجبة 3 أونصات (85 جرام) من صدر الديك الرومي على حوالي 26 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات.

11- البلطي على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين.

توفر شريحة واحدة (87 جرامًا) حوالي 23 جرامًا من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

12- الفول يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

تحتوي الأصناف الشائعة – مثل الفاصوليا السوداء والبينتو والفاصوليا – على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة.

علاوة على ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذه الأسباب ، تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي.

13- مساحيق البروتين في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة ، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها ، فيمكنك التفكير في إضافة مشروب البروتين إلى روتينك اليومي.

14- ادامامي Edamame هو مصطلح لفول الصويا غير الناضج. توجد هذه الحبوب النامية في القرون ويتم تقديمها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، لا سيما تلك ذات الأصل الياباني.

كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي المجمد يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين و 8 جرامًا من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز.

15- الكينوا في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الطاقة اللازمة للنشاط.

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة وتحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا) ، جنبًا إلى جنب مع 8 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الألياف ، وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.

ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك ، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

16- الإسكالوب مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهون ، يوفر الإسكالوب البروتين مع القليل جدًا من الدهون.

إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تكون هذه المصادر الخالية من الدهون خيارات جيدة.

17- العجاف متشنج أثناء تنقلك، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم مثل الهشاشة الخالية من الدهون.

ويمكن تحويل العديد من أنواع اللحوم المختلفة إلى شرائح ، لذلك تختلف الحقائق الغذائية. تتم إزالة معظم الدهون من اللحم المقدد أثناء المعالجة ، لذا فإن جميع السعرات الحرارية في لحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين.

18- الحمص المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين ويحتوي كل كوب (164 جرام) من الحمص المعلب على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 13 جرامًا من الألياف.

كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من البروتين الموجود في المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

19- الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 7 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.

كما أنها تحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى وتحتوي كل حصة 1 أونصة (28 جرام) من الفول السوداني على حوالي 166 سعرة حرارية.

20- الحنطة السوداء هي بذرة يمكن طحنها في الدقيق واستخدامها بدلاً من الدقيق التقليدي ويحتوي كوب واحد (168 جرام) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 6 جرام من البروتين ، إلى جانب الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى.

وأصبحت الحنطة السوداء من الأطعمة الصحية ذات الشعبية الكبيرة بسبب محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن. يحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

21- التوفو يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم.

ويحتوي كل نصف كوب (124 جرام) من التوفو النيء على 10 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات.

ويعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام ويعتبر بروتين الصويا الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا ، أحد أعلى البروتينات النباتية جودة.

23- الحليب يوفر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون على غرار منتجات الألبان الأخرى يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

24- اللوز توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز المحمص 6 جرامات من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.

كما هو الحال مع الفول السوداني، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حرارية.

25- بيسون على غرار لحم البقر، يوفر البيسون حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرام).

26- الأرز البني على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 6 جرامات فقط من البروتين لكل كوب (202 جرام) ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.

وضع في اعتبارك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين وقد يسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر، مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.

وأظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.

أسرار ضخامة العضلات عند المدربين

شاهد أيضاً

تمارين منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر .. 5 حركات لتقوية منطقة منتصف الظهر

تمارين منتصف الظهر للحصول على ظهر متناسق ، والظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي …

شاركنا رأيك في المقال

How can I help you?